Vodítko pro vápník: účinky, příznaky nedostatku a vše, co potřebujete vědět
Poslední změna:
Napsal: Paul Holmes: Jordan Caulfield a recenze.
Vápník je všeobecně uznáván jako základní živina, přesto mnoho lidí stále přijímá méně než doporučené denní množství, aniž by si to uvědomovali. Protože si tělo nedokáže vápník samo vyrobit, musí ho přijímat výhradně ze stravy nebo z doplňků stravy. Vzhledem k tomu, že vápník je důležitý nejen pro kosti, ale také pro mnoho základních tělesných funkcí, je udržování jeho zdravé hladiny důležitou součástí každodenní pohody. Většina lidí si vápník spojuje se silnými kostmi a zuby, což je pravda, ale úloha tohoto důležitého minerálu je mnohem širší. Umožňuje stahování svalů, podporuje nervovou komunikaci, napomáhá srážení krve a přispívá k normální tvorbě buněčné energie. Protože vápník je k dispozici v mnoha formách, pochopení toho, jak jednotlivé formy fungují, může jednotlivcům pomoci vybrat si tu, která nejlépe vyhovuje jejich životnímu stylu. Tento průvodce se zabývá funkcemi vápníku, různými druhy vápníku, výzkumem vápníku, příznaky jeho nedostatku, zdroji v potravinách a tím, jak podporuje dlouhodobé zdraví.
Pokud hledáte něco konkrétního, klikněte na náš obsah:
- Typy doplňků vápníku
- Co říká výzkum o vápníku?
- Co obsahuje hodně vápníku?
- Jaké jsou vedlejší účinky vápníku?
- Jaké jsou příznaky nedostatku vápníku?
- Vysoká hladina vápníku v krvi
- Denní potřeba vápníku
Co je to vápník?
Vápník je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle, přičemž přibližně 99 % z něj je uloženo v kostech a zubech[1] . Zbývající 1 % koluje po celém těle a podporuje základní funkce, jako je např:
- Svalová kontrakce
- Nervové signály
- Srážení krve
- Buněčné procesy související s energií
Protože se vápník denně ztrácí potem, močí a běžným metabolismem, je velmi důležitý jeho stálý příjem. Různé druhy vápníku se vstřebávají různou rychlostí. Například citrát vápenatý malát je obecně volen pro své spolehlivé vstřebávání a je možná šetrnější k trávicímu systému.
Typy doplňků vápníku
Doplňky vápníku se liší svým chemickým složením, podílem elementárního vápníku a biologickou dostupností. Výběr správné formy závisí na individuálních potřebách, stravě a zažívacím komfortu.
| Typ vápníku | % Elementární vápník | Klíčová kontaktní místa | Nejvhodnější |
|---|---|---|---|
| Uhličitan vápenatý | ~40% | Nákladově efektivní, široce dostupné | Užívá se s jídlem pro lepší vstřebávání |
| Citrát vápenatý | ~21% | Šetrný k trávení, dobře vstřebatelný | Lidé s citlivým žaludkem |
| Malát vápenatý | Změna | Často v kombinaci s citrátem | Ti, kteří usilují o vyšší absorpci |
| Citrát vápenatý malát | 21% | Vysoká absorpce, směs citrátu a malátu pro kloubní účinky | Pro lidi s citlivým žaludkem a pro ty, kteří hledají lepší vstřebatelnost |
| Laktát vápenatý | ~13% | Mírná absorpce | Obecné použití |
| Glukonát vápenatý | ~9% | Nižší obsah vápníku | Specifické zdravotní aplikace |
| Fosforečnany vápenaté | ~39% | Složení podobné přirozenému složení kostí | Vyvážené každodenní použití |
| Askorbát vápenatý | Změna | Obsahuje vitamin C | Každý, kdo hledá podporu duálních živin |
| Vápník na rostlinné bázi | Změna | Z řas nebo rostlinného původu | Veganský a vegetariánský životní styl |
Co je elementární vápník?
Elementární vápník je skutečné množství vápníku v doplňku stravy, které může tělo využít. Různé typy vápníku obsahují různá množství, takže dva doplňky stravy se mohou zdát podobné, ale po užití mohou působit mírně odlišně. Na první pohled se může zdát, že vyšší obsah elementárního vápníku je lepší. Například uhličitan vápenatý obsahuje asi 40 % elementárního vápníku, což je více než většina ostatních vápníků. To znamená, že k dosažení denní cílové dávky může být zapotřebí méně tablet, a proto se uhličitan vápenatý tak často používá. Více elementárního vápníku však neznamená vždy lepší výsledky. Tělo musí vápník ještě vstřebat a to se může lišit v závislosti na formě. Vstřebávání uhličitanu vápenatého závisí na žaludeční kyselině, proto je nejlepší užívat ho s jídlem. Pro některé lidi je méně vhodný na trávení, zejména pokud je hladina žaludeční kyseliny nižší. Jiné formy, jako je citrát vápenatý nebo citrát vápenatý malát, obsahují méně elementárního vápníku, ale vstřebávají se snadněji a jsou šetrnější k žaludku. Tyto formy lze obvykle užívat s jídlem nebo bez jídla, což může usnadnit jejich trvalé užívání a zařazení do denního režimu. Jednoduše řečeno, doplněk stravy s mírně nižším obsahem elementárního vápníku a lepší vstřebatelností může být stejně účinný, nebo dokonce vhodnější, než verze s vyšší dávkou, která je hůře snášena.
Co říká výzkum?
Vápník je předmětem rozsáhlých studií, a přestože se výzkum neustále vyvíjí, některá zjištění se v řadě autoritativních studií shodují.
Potraviny bohaté na vápník
Protože si tělo nedokáže vápník vyrobit samo, je konzumace potravin bohatých na vápník nezbytná.
Obecné zdroje
| Potraviny | Dávka | O vápníku |
|---|---|---|
| Polotučné mléko | 200 ml | ~240 mg |
| Jogurt | 150 g | ~225 mg |
| Sýr čedar | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (doplněk vápníku) | 100 g | ~350 mg |
| Sardinky (s kostí) | 100 g | ~380 mg |
| Vařená kapusta | 100 g | ~150 mg |
| Mandula | 30 g | ~75 mg |
| Obohacené ovesné mléko | 200 ml | ~240 mg |
| Obohacené sójové mléko | 200 ml | ~240 mg |
Ovoce s vysokým obsahem vápníku
Ovoce neobsahuje tolik vápníku, ale některé druhy ovoce obsahují vyšší dávku.
| Potraviny | Dávka | Přibližně vápník |
|---|---|---|
| Orange | 1 velký kus | ~65 mg |
| Černý rybíz | 1 hrnek | ~ 61 mg |
| Sušené fíky | 4-5 kusů | ~60 mg |
| Papája | 1 hrnek | ~29 mg |
| Kiwi | 1 kus | ~26 mg |
Veganské zdroje
- Obohacená rostlinná mléka
- Vápníkem naškrobené tofu
- Zelená listová zelenina
- Mandle, tahini, chia semínka
- Cizrna a bílé fazole
- Sušené fíky
Možné vedlejší účinky
Doplňky vápníku jsou obecně dobře snášeny. U některých osob se však mohou vyskytnout mírné zažívací příznaky, zejména při užívání vyšších dávek nebo uhličitanu vápenatého.Mohou se vyskytnout časté přechodné účinky:
- Zácpa
- Plyn nebo nadýmání
- Zvracení
- Žaludeční nevolnost
- Pálení žáhy
Příznaky nedostatku vápníku
- Ztuhlost svalů a svalové křeče
- necitlivost a brnění rukou, paží, nohou a okolí úst
- změny nálad, úzkost, deprese nebo podrážděnost
Když hladina vápníku klesne, tělo může pro udržení základních funkcí čerpat vápník z kostí, což má mnoho dlouhodobých špatných účinků nejen na kosti. Dlouhodobé příznaky mohou zahrnovat:
- poruchy srdečního rytmu
- suchá kůže, ekzém, lupénka
- osteoporóza
- zpomalený růst vlasů, lámavé nehty
- Těžký PMS
- Zubní problémy
Příčiny nedostatku vápníku
Nízká hladina vápníku, známá také jako hypokalcémie, se může vyskytnout z řady důvodů, včetně:
- Nízká hladina vitaminu D
- Poruchy příjmu potravy
- Nadměrný příjem hořčíku
- Dlouhodobé užívání projímadel
- Poruchy trávení, jako je celiakie nebo Crohnova choroba
- Některé léky
- Vysoká konzumace kofeinu nebo alkoholu
- Problémy s ledvinami
- Problémy se štítnou žlázou
- Silné pocení
- Malabsorpce živin po operaci
Vysoká hladina vápníku v krvi
Nadměrná hladina vápníku v krvi, tzv. hyperkalcémie, je méně častá, ale závažnější.Vysoká hladina vápníku v krvi může způsobit:
- Slabé kosti
- Zvyšuje pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů
- Ovlivňuje srdeční frekvenci
- Ovlivňuje funkci mozku
Hyperkalcemie je obvykle způsobena základním onemocněním a vyžaduje lékařskou péči.
S čím mám vápník kombinovat?
Kromě vápníku může k celkové pohodě přispět několik živin.
Denní potřeba vápníku
Při doplňování malátem citrátu vápenatého se doporučuje nižší dávka vzhledem k jeho vysoké vstřebatelnosti a duální formě.Doporučené denní množství se liší podle věku:
| Věková skupina | Příjem (mg/den) |
|---|---|
| 0-6 měsíců | 200 |
| 7-12 měsíců | 260 |
| 1-3 roky | 700 |
| 4-8 let | 1,000 |
| 9-18 let | 1,300 |
| 19-50 let | 1,000 |
| 51-70 let | 1 000 (muži), 1 200 (ženy) |
| 71+ let | 1,200 |
| Těhotenství/kojení | 1,000-1,300 |
Některé skupiny mohou mít vyšší potřebu příjmu vápníku. Pokud si nejste jisti svými potřebami, vždy se poraďte s odborníkem. Důslednost je klíčová, strava i doplňky stravy mohou hrát zásadní roli při naplňování denních potřeb.
Souhrn
Vápník je nezbytný nejen pro kosti a zuby, ale také pro mnoho procesů, které podporují celkovou pohodu. Tělo si vápník nedokáže vyrobit samo, proto je důležité udržovat jeho zdravou hladinu prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy ve všech fázích života. Díky různým formám, včetně variant vhodných pro vegany a citlivé jedince, lze doplňky vápníku přizpůsobit téměř jakémukoli životnímu stylu. Volba vyváženého přístupu pomůže podpořit silné kosti, zdravé svaly a dlouhodobou vitalitu.
ČASTO KLADENÉ DOTAZY
Recenzoval Paul Holmes
Ředitel pro vědu a inovace Naturecan
Při testování pro velké farmaceutické a tabákové společnosti získal Paul významné vědecké a regulační znalosti a pracoval na regulačních žádostech podávaných organizacím, jako jsou FDA a MHRA.
Je držitelom bakalářského titulu v oboru farmaceutické a biologické chemie a je členem skupiny odborníků UKAS pro schvalování potravinářských produktů CBD.
