Kreatin pro ženy: nejen pro kulturisty?

Co je kreatin?

Kreatin je přírodní sloučenina, která je uložena především v kosterním svalstvu. Přibližně 95 % z něj se nachází tam, kde hraje důležitou roli při výrobě energie. Když provádíte krátké, vysoce intenzivní aktivity, jako je vzpírání, sprint nebo trénink HIIT, vaše tělo využívá jako zdroj energie molekulu zvanou adenosintrifosfát (ATP). Kreatin může pomoci vašemu tělu regenerovat ATP během krátkých, vysoce intenzivních cvičení, takže si můžete udržet výkonnost během těchto náročných aktivit.

Různé formy kreatinu

Existuje několik typů kreatinu, včetně:

• Kreatin monohydrát
• Kreatin hydrochlorid (HCL)
• Pufrovaný kreatin
• Etylester kreatinu

Nejvíce studovanou a doporučovanou formou je však kreatin monohydrát. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (International Society of Sports Nutrition) důkazy podporují jeho bezpečnost a účinnost při zlepšování výkonnosti při vysoce intenzivním cvičení, přičemž příznivé účinky se projevují při dávce 3 g denně [1].

Proč je kreatin vhodný pro ženy?

Mnoho žen si klade otázku: je kreatin vhodný pro ženy? Výzkumy ukazují, že kreatin může mít v kombinaci s odporovým tréninkem řadu výhod.Zde jsou hlavní potenciální výhody kreatinu pro ženy:

1. Síla a svalstvo

Jedním z nejznámějších přínosů kreatinu pro ženy a celou populaci je zlepšení výkonnosti při vysoce intenzivním cvičení, jako je například odporový trénink. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu existují přesvědčivé důkazy, které podporují suplementaci kreatinem, kromě cvičení, pro zlepšení výkonnosti. [1] U žen může pomoci např:

• Lepší výkon
• Může zvýšit svalový tonus
• To povede k většímu pokroku v tréninku.

2. Důslednost školení

Protože kreatin pomáhá doplňovat ATP, může zvýšit fyzickou výkonnost během opakovaných sérií. Tréninky se tak mohou zdát efektivnější a pomáhají udržet dlouhodobou konzistenci.

3. Může podpořit kognitivní výkon

Nedávný výzkum naznačuje, že kreatin může v určitých situacích podporovat kognitivní funkce. Přehled publikovaný v roce 2018 naznačil potenciální kognitivní přínosy spojené se suplementací kreatinem, zejména krátkodobé paměti a inteligence, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu. [2] Ačkoli se tato oblast stále vyvíjí, poukazuje na potenciální roli kreatinu nad rámec svalů. Jedná se však stále o rozvíjející se oblast výzkumu a k prokázání těchto účinků je zapotřebí více údajů.

4. Aktivní stárnutí

Udržování svalové hmoty je důležité po celý život. Odporový trénink při tom hraje klíčovou roli a kreatin v kombinaci s vhodným cvičením může tento proces podpořit. Ačkoli samotný odporový trénink je účinný při zlepšování stárnoucí svalové hmoty, denní konzumace kreatinu může u dospělých nad 55 let zvýšit účinky odporového tréninku na svalovou sílu.[3]

Co říká věda?

Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků sportovní výživy. Při zvažování výhod kreatinu pro ženy je důležité se ujistit, že produkty jsou vědecky podložené a že existují důkazy podporující výhody suplementace kreatinem, aby bylo možné rozhodnout, který je nejlepší kreatin pro ženy.

Možné nežádoucí účinky kreatinu u žen

Kreatin je obecně dobře snášen. U některých lidí se však mohou vyskytnout mírné nežádoucí účinky, zejména na začátku léčby.Mohou zahrnovat:

• Trávicí potíže
• Zadržování vody
• Nadýmání
• Mírná dehydratace

Tyto účinky jsou často dočasné a lze je zmírnit:

• Stálá denní dávka (3-5 g)
• Dostatečná hydratace
• Vyvarujte se nadměrné konzumace nad doporučenou denní dávku

Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo obavy, vždy se před užíváním tohoto doplňku poraďte se svým lékařem.

Způsobuje kreatin přibývání na váze?

To je jedna z nejčastějších obav. Kreatin může zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může způsobit malý přírůstek hmotnosti, zejména v počátečních fázích. Ten však obvykle souvisí s vodou uloženou ve svalové tkáni, nikoli s přírůstkem tuku. Pravidelné užívání a dostatečná hydratace mohou pomoci stabilizovat hmotnost.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Malá studie provedená v roce 2009 na mužských hráčích ragby zjistila, že doplňování kreatinu zvyšuje hladinu DHT (hormonu spojeného s vypadáváním vlasů). [4] Nicméně:

• Ve studii nebylo přímo měřeno vypadávání vlasů.
• Byla provedena na mužích.
• Nebyla široce rozšířena.

V současné době neexistuje dostatek důkazů o souvislosti mezi konzumací kreatinu a vypadáváním vlasů u žen.

Může se kreatin užívat s jídlem?

Ano, ale pouze v malém množství. Kreatin se přirozeně vyskytuje v následujících potravinách:

• Hovězí maso
• Vepřové maso
• Losos
• Kód
• Kuře
• jelen

Abyste však dosáhli příznivých účinků alespoň 3 g denně, musíte konzumovat poměrně vysoké dávky denně. Pro mnoho lidí je praktičtějším způsobem, jak pravidelně zvyšovat příjem, užívání doplňků stravy.

Jak mám kreatin užívat?

Kreatin je k dispozici v několika formách, včetně prášku a gumových medvídků. Ve společnosti Naturecan doporučujeme užívat 3 gumové medvídky najednou, abyste dosáhli doporučeného denního příjmu kreatinu. V případě prášku užijte 1 odměrku (5 g) prášku, abyste dosáhli doporučeného denního příjmu.

Doporučená denní dávka

Výkonnostního přínosu lze dosáhnout konzumací alespoň 3 g kreatin monohydrátu denně. Důležitější než načasování je důslednost

Kdy bych měl kreatin užívat?

Kreatin můžete užívat v následujících případech:

• Po školení
• S jídlem
• V kteroukoli denní dobu

Kreatin byste měli užívat také ve dnech odpočinku, abyste si udrželi zásoby kreatinu ve svalech. Práškový kreatin Naturecan lze přimíchat do vody, džusu nebo proteinového koktejlu. Pro větší pohodlí nabízejí kreatinoví gumoví medvídci předem odměřenou alternativu, kterou lze snadno začlenit do nabitého programu.


Pokud užíváte doplňky stravy, může být kombinace kreatinu s bílkovinami, jako je syrovátkový protein nebo veganský protein, důležitým výživovým aspektem pro ty, kteří pravidelně cvičí

Souhrn

Kreatin pro ženy je výsledkem desítek let výzkumu. Zvyšuje fyzickou výkonnost při krátkodobém, vysoce intenzivním cvičení. Nesteroidní. Není stimulantem. Přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou tělo již produkuje. Pokud hledáte praktický způsob, jak podpořit svůj trénink, vytrvalost a dlouhodobou sílu, kreatin monohydrát je jednou z nejvíce důkazy podložených možností. Ve společnosti Naturecan se zaměřujeme na kvalitu, transparentnost a vzdělávání. Naše kreatinové prášky a kreatinové žvýkačky jsou navrženy tak, aby byla každodenní suplementace jednoduchá a spolehlivá a pomohla vám dosáhnout prospěšného příjmu alespoň 3 g denně. Nikdy není pozdě začít podporovat své zdraví informovanou a vědecky podloženou volbou.

Kreatin pro ženy