Průvodce vlákninou: potraviny bohaté na vlákninu, v čem je vláknina

Co jsou to doplňky vlákniny?

Doplňky stravy s vlákninou jsou koncentrované zdroje vlákniny určené ke zvýšení příjmu vlákniny v případech, kdy samotná strava nestačí (10,19,20).
Existují dva hlavní typy vlákniny:

Rozpustná vláknina:
rozpouští se ve vodě a tvoří gelovitou hmotu

• Nové slupky travních semen
• Inulin
• Beta glukany

Nerozpustná vlákna:
rozpouštějí se ve vodě a vytvářejí gelovitou hmotu

• Pšeničné otruby
• Celulóza

Běžné doplňky vlákniny

Holubí plášť
rozpustná vláknina získaná ze semen jitrocele vejčitého (Plantago ovata). Absorbuje vodu a vytváří gelovitou hmotu, která pomáhá zvětšovat objem stolice a pravidelnou stolici (5,10,11).

Inulin
Fermentovatelná vláknina přírodního původu, která se nachází v rostlinách, jako je kořen čekanky. Přírodní inulin z čekanky přispívá k normální funkci střev tím, že zvyšuje frekvenci pohybů střev (2,3).

Rezistentní škrob
Typ sacharidů, které odolávají trávení v tenkém střevě a přecházejí do tlustého střeva, kde mohou být fermentovány střevními bakteriemi (7,9).

Vlákninové směsi
Kombinují různé zdroje vlákniny, často včetně rozpustné i nerozpustné vlákniny, a poskytují tak širší škálu podpory trávení (10,19)

Doplňky stravy s vlákninou nebo potraviny bohaté na vlákninu: co je lepší?

Jak doplňky stravy s vlákninou, tak potraviny bohaté na vlákninu mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví střev, ale celkově nemají stejnou výživovou hodnotu (13,19,20)

Celozrnná vláknina: zlatý standard

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, luštěniny, ovoce, ořechy a celá zrna, obsahují přirozenou směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, stejně jako vitaminy, minerály a rostlinné sloučeniny (12,23). Výzkumy ukazují, že:

• Celé potraviny obsahují širší škálu druhů vlákniny, které mohou různými způsoby ovlivňovat trávení a střevní flóru (9,14)
• Tyto potraviny také obsahují další živiny a fytochemikálie, které se v doplňcích stravy s vlákninou nevyskytují (13,23)
• Vyšší příjem vlákniny z potravy je spojen s pozitivními dlouhodobými zdravotními výsledky (13)

Příklady potravin bohatých na vlákninu:

• Zab
• Lencse
• Semínka chia
• Brokolice
• Alma

Doplňky vlákniny: cílená a praktická pomoc

Doplňky stravy s vlákninou obsahují vlákninu v izolované nebo koncentrované formě. Mohou být užitečné, protože poskytují:

• Comfort
• Naměřená dávka
• Cílená podpora v závislosti na použitém typu (10,19,20)

Klinický výzkum naznačuje, že některé doplňky stravy s vlákninou, zejména slupky semen plantejnu, mohou podporovat funkci střev a přispívat k jejich normální funkci. Studie také naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny pomocí doplňků stravy může být prospěšné při nízkém příjmu stravy, ačkoli doplňky stravy by se obecně měly používat spíše jako doplněk stravy bohaté na vlákninu než jako její náhrada (10,11,21).

Proč prostě neužívat doplněk stravy s vlákninou?

Doplňky stravy s vlákninou mají některá důležitá omezení:

• Neposkytují celou škálu vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které se nacházejí v celých potravinách (19,20)
• Obvykle obsahují jeden nebo několik druhů vlákniny (10)
• Jejich účinky se liší v závislosti na typu vlákniny, dávce a jednotlivci (10,15)

Co je lepší?

Z výživového hlediska

• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny poskytují širší nutriční podporu (13,23)
• Vlákninové doplňky poskytují vhodnou a cílenou podporu (10,19)

Pro mnoho lidí je nejpraktičtějším řešením začít se stravou bohatou na vlákninu a v případě potřeby doplnit její nedostatek (12,20)

Jaký vliv má vláknina na trávení a střevní flóru?

Vláknina hraje důležitou roli při trávení a fungování střevní flóry. Na rozdíl od mnoha jiných živin není vláknina v tenkém střevě zcela strávena. Místo toho přecházejí do tlustého střeva, kde interagují s mikrobiomem (7,8,9). Navzdory jejich významu mnoho lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny, což může ovlivnit účinnost trávení a mikrobiální rovnováhu (12,23,24)

1. Vláknina napomáhá trávení a tvorbě stolice

Vláknina může pomoci regulovat pohyb střev tím, že zvyšuje objem stolice a zlepšuje zadržování vody v trávicím traktu. Rozpustná vláknina, např. slupky semen plantejnu, tvoří gelovitou látku, zatímco nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice (5,10,11). Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu vlákniny může u některých dospělých zlepšit konzistenci stolice a kvalitu života související s funkcí střev. Mechanistické studie také naznačují, že slupky semen plantejnu mohou zvyšovat obsah vody v tlustém střevě, což může napomáhat změkčování stolice a usnadňovat její vyprazdňování (5,10,21).

2. Některá vlákna fungují jako živé kultury

Některé vlákniny, včetně inulinu a rezistentního škrobu, lze klasifikovat jako fermentovatelné sacharidy, protože je mohou selektivně využívat prospěšné střevní bakterie (2,3,7). Výzkum naznačuje, že vlákniny obsahující živé kultury jsou rozkládány bakteriálními kulturami žijícími v tlustém střevě, což je přirozená součást lidského trávení. Systematické přehledy také naznačují, že vláknina může ovlivňovat složení lidského střevního mikrobiomu (2,3,15).

3. Vláknina přispívá k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem

Při fermentaci vlákniny v tlustém střevě produkují střevní bakterie mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) včetně butyrátu, acetátu a propionátu (8,9,14). Tyto sloučeniny jsou považovány za vedlejší metabolické produkty fermentace vlákniny a hrají roli v komunikaci mezi střevním mikrobiomem a organismem (8).

4. Vláknina může podpořit rozmanitost mikrobiomu

Když se vláknina dostane do tlustého střeva, poskytuje potravu živým kulturám přirozeně přítomným v lidském trávicím traktu (7,9,14,16). Výzkumy v oblasti stravování naznačují, že změny ve stravě, včetně příjmu vlákniny, mohou poměrně rychle změnit mikrobiom. Nedávné přehledy také podporují myšlenku, že strava bohatá na vlákninu může přispívat k větší rozmanitosti a stabilitě mikrobiomu v průběhu času (1,7,9)

Co se stane, když začnete užívat vlákninu?

Pokud již nějakou dobu dodržujete dietu s nízkým obsahem vlákniny, může zavedení doplňku vlákniny zpočátku způsobit znatelné změny v trávení. Při zvýšení příjmu vlákniny se u některých lidí mohou objevit následující příznaky:

• Mírné nadýmání
• Zvýšená spotřeba plynu
• Změny frekvence nebo konzistence stolice

Může jít o normální reakci, protože střevní systém se přizpůsobuje zvýšenému příjmu vlákniny. Protože střevní bakterie fermentují určité druhy vlákniny, vznikají v rámci tohoto procesu plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem (8,9). V průběhu času, a zejména pokud je příjem vlákniny postupný:

• Pravidelnější pohyb střev
• Stolice může být měkčí a snadněji se vyprazdňuje
• Časné zažívací potíže se mohou zmírnit
• Střevní mikroflóra se může přizpůsobit zvýšenému příjmu vlákniny (1, 2, 21)

Důležité je také pít dostatek vody, protože vláknina je nejúčinnější, když se konzumuje s dostatečným množstvím tekutin (5,10,12).

Za jak dlouho se projeví vyšší spotřeba vlákniny?

Prvních několik dníse může zvýšit nadýmání nebo plynatost Může se změnit pohyb střev Střevní trakt se začíná přizpůsobovat novým zdrojům vlákniny (1,8)1-2 týdnyPravidelnost trávení se může zlepšit Konzistence stolice může být předvídatelnější (10,21)Několik týdnůStřevní mikrobiom se může nadále přizpůsobovat Trávicí komfort se může časem zlepšit (2,7,15)Důležitá radaZačněte s nízkou dávkou, postupně ji zvyšujte a zajistěte dostatečnou hydrataci (10,12).

Proč užívat doplněk stravy s vlákninou, prášek s vlákninou?

1. Doplňky vlákniny mohou podpořit pravidelnou funkci střev

Je známo, že vláknina se podílí na normální funkci střev tím, že zvyšuje objem stolice a zlepšuje zadržování vody v trávicím traktu. Rozpustná vláknina, jako je psyllium, vytváří gelovitou strukturu, která pomáhá změkčovat stolici, zatímco nerozpustná vláknina zvětšuje objem (5,10,11). Klinický výzkum naznačuje, že doplňování vlákniny, zejména psyllia, může zlepšit frekvenci a konzistenci stolice, zejména u lidí, kteří pravidelně konzumují méně vlákniny (10,11,21).Stručně řečeno:

• pomáhá zvyšovat objem stolice a zadržování vody
• může pomoci udržet pravidelnou stolici
• byla testována konzistence stolice

2. Některé doplňky vlákniny mohou podpořit růst prospěšných střevních bakterií

Některé vlákniny, včetně inulinu, rezistentního škrobu a dalších fermentovatelných vláknin, jsou považovány za živé kultury (2,3,7). Výzkum naznačuje, že tyto vlákniny mohou podporovat množení prospěšných druhů bakterií, jako jsou Bifidobacterium a Lactobacillus. Tento proces selektivní fermentace je jedním z klíčových mechanismů, které spojují příjem vlákniny a aktivitu střevní mikroflóry (2,3,15).Stručně řečeno:

• poskytuje živnou půdu pro prospěšné střevní bakterie
• může podporovat šíření některých mikrobiálních druhů
• může přispívat k rovnováze střevní mikroflóry

Důležité je také pít dostatek vody, protože vláknina je nejúčinnější, když se konzumuje s dostatečným množstvím tekutin (5,10,12).

3. Fermentace vlákniny přispívá k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem

Když se fermentovatelná vláknina dostane do tlustého střeva, střevní bakterie ji rozkládají a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, acetát a propionát (8,9,14). Výzkumy shodně ukazují, že SCFA jsou důležitými vedlejšími produkty fermentace vlákniny a klíčovými složkami střevního mikrobiálního metabolismu (8).Stručně řečeno:

• Vláknina je fermentována střevními bakteriemi za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem
• podporuje metabolismus mikroorganismů
• přispívá k rovnováze střevní flóry

4. Vyšší příjem vlákniny může podpořit rozmanitost mikrobiomu

Stravovací studie a přehledy spojují vyšší příjem vlákniny s větší rozmanitostí střevní mikrobioty (7,9,14,16). Ačkoli se reakce mikrobiomu u jednotlivých osob liší, výzkum naznačuje, že strava bohatá na vlákninu může přispívat k rozmanitějšímu a odolnějšímu mikrobiálnímu ekosystému v průběhu času (1,7,15).Stručně řečeno:

• může podporovat větší rozmanitost střevní flóry
• může podpořit příznivé mikrobiální změny
• může přispět k dlouhodobé stabilitě střevního ekosystému

5. Doplňky stravy s vlákninou mohou být praktickým způsobem, jak zvýšit denní příjem vlákniny

Mnoho dospělých v Maďarsku nedosahuje doporučeného denního příjmu 30 g vlákniny (12,23,24)

Doplňky stravy s vlákninou představují pohodlný a měřitelný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, zejména pro ty, jejichž stravovací návyky nejsou pravidelné. Obecně se nedoporučují jako náhrada vlákniny, ale jako doplněk vyvážené stravy bohaté na vlákninu (10,12,19,20).Stručně řečeno:

• může pomoci nahradit nedostatek denního příjmu vlákniny
• zajistit konzistentní a měřitelné dávkování
• může přispět ke zdraví zažívacího traktu, pokud se používá s vyváženou stravou

Jak si vybrat doplněk vlákniny?

1. Typ vlákna

2. Čistota a kvalita

Hledejte výrobky s jasným označením, minimálním množstvím přídatných látek a transparentním zdrojem.

3. Snadné použití

Prášky, kapsle a želé bonbony nabízejí různé praktické výhody v závislosti na vašem denním režimu. Pro společnost Naturecan jsou kvalita a transparentnost zásadní pro to, aby spotřebitelům pomohla při výběru doplňků stravy na základě informací

Možné nežádoucí účinky doplňků stravy s vlákninou

Někteří lidé mohou mít

• nadýmání
• plyn
• mírné křeče

Proč se to může stát?Plyn může být přirozeným vedlejším produktem fermentace vlákniny střevními bakteriemi, zejména pokud se náhle zvýší její příjem (8,9).Jak minimalizovat nežádoucí účinky

• začít v malém
• postupně se zvyšující
• pít hodně vody (10,12)

Jak přirozeně podpořit zdraví střev nad rámec vlákniny

Vláknina může být důležitou součástí stravy šetrné ke střevům, ale je pouze součástí obrazu. Pro komplexnější podporu zdraví střev mohou pomoci následující produkty:

• jíst pestrou, plnohodnotnou rostlinnou stravu (9,13,16)
• pít dostatek tekutin
• přejít na
• zvládnout úroveň stresu

Kromě těchto návyků někteří lidé konzumují pomocné prostředky na trávení jako součást své běžné denní rutiny.

1. Probiotika Gumové bonbóny

Digestive Gummies jsou praktickým denním doplňkem stravy, který lze snadno zařadit do každodenního režimu.Klíčové vlastnosti:

• 1 miliarda kolonie tvořících jednotek (CFU) živých bakterií
• Obsahuje Baciullous coagulans
• Obsahuje vitamin C
• Vyvinula Olga Duke Nutricionista

Proč je to důležité vedle příjmu vlákniny: mnoho lidí se rozhodlo zařadit tyto produkty do svých širších trávicích návyků, kromě zvýšení příjmu vlákniny. Výzkum se zabývá doplňkovou úlohou stravitelné vlákniny a živých bakteriálních kultur v lidské stravě (17)

2. Gummies z jablečného octa

Žvýkačka s jablečným octem je vhodnou alternativou tekutého jablečného octa.Klíčové vlastnosti:

• 500 mg jablečného octa na žvýkačku
• přírodní jablečná příchuť
• Prince Olga vyvinutý s nutricionistou
• Vegan
• Vyrobeno v Evropě
• Obsahuje vitamin C

Proč mohou být důležité vedle příjmu vlákniny: Jako součást každodenního zdravotního režimu je lze používat vedle dalších stravovacích návyků a životního stylu.

Pro koho se doporučuje: Pro ty, kteří hledají jednoduchý, každodenní zdravotní produkt.

Prebiotika a probiotika: vzájemně se doplňující role

Vláknina (prebiotika) vyživuje prospěšné bakterie, zatímco probiotika dodávají do střeva živé mikroorganismy . Výzkum naznačuje, že kombinace obou látek (často nazývaná synbiotický přístup ) může ovlivnit složení a aktivitu střevní mikroflóry prostřednictvím doplňujících se mechanismů (17)

Vláknina a živé kultury: jaký je mezi nimi rozdíl?

Tyto pojmy se často používají společně, ale není to totéž.

Vláknina je sacharid rostlinného původu, který není v těle plně stráven. Napomáhá normálnímu trávení a tvorbě stolice (10,11).

Prebiotika
Speciální druh vlákniny, který mohou selektivně využívat prospěšné střevní bakterie (3).

Probiotika
Živé mikroorganismy, které se nacházejí v potravinách nebo doplňcích stravy (17)

Jak spolupracují

• Vláknina podporuje trávení (10)
  
• Prebiotika jsou vlákniny, které poskytují potravu některým prospěšným bakteriím (3)
  
• Probiotika obsahují živé mikroorganismy (17)
  

Kdy mám užívat probiotika?

Probiotika se často užívají denně jako pravidelný návyk. Někteří lidé je raději užívají s jídlem. Vždy dodržujte návod k použití přípravku (17)

Můžete užívat probiotika současně s antibiotiky?

Probiotika se často používají během léčby antibiotiky nebo po ní. Obvykle se užívají v jinou denní dobu než antibiotika. Pokud má někdo specifický zdravotní problém, požádejte o radu zdravotníka (4,6,18,22)

Souhrn

Vláknina je důležitou součástí vyvážené stravy a hraje důležitou roli při trávení a fungování střevní mikroflóry (7,9,10). Doplňky stravy s vlákninou mohou být praktickým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, a mohou pomoci

• pravidelné vyprazdňování
  
• konzistence stolice
  
• aktivita střevní mikroflóry (10, 11, 15, 21)

Obvykle jsou nejúčinnější, pokud jsou konzumovány ve spojení s vyváženou stravou bohatou na rostlinné potraviny (12,13,20). Ve společnosti Naturecan se snažíme poskytovat jasné, vědecky podložené rady, které vám pomohou činit informovaná rozhodnutí týkající se vašeho zdraví a pohody.

Často kladené otázky