Jaké má kreatin účinky a kdy ho brát?

Průvodce kreatinem: účinky, způsob užívání a dávkováníKreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy mezi fitness nadšenci a sportovci, kteří chtějí maximalizovat svalový růst. Přestože je o kreatinu k dispozici velké množství informací, je obtížné získat ucelený obraz.Tento ucelený přehled obsahuje vše, co potřebujete vědět o kreatinu, včetně toho, k čemu je dobrý, jeho výhod, forem a způsobu užívání. Ať už jste zkušený návštěvník posilovny, nebo teprve začínáte, tento článek vám poskytne informace, které potřebujete k rozhodnutí, zda je pro vás kreatin tím správným doplňkem stravy.

Pokud hledáte konkrétní položku, klikněte na náš obsah:

Co je kreatin?

Maximalizace svalového růstu je klíčová pro každého, kdo chce vybudovat silné a zdravé tělo. Kreatin, stejně jako EAA a BCAA, nejen zvyšuje fyzickou výkonnost (1), ale má také řadu výhod pro celkové zdraví a pohodu. Používáním doplňků stravy, jako je kreatin, mohou jednotlivci zvýšit své úsilí o budování svalů a efektivněji dosáhnout svých cílů v oblasti fitness.

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která se nachází v našich svalech, ale můžeme ho získat také z doplňků stravy. Nedávná studie zjistila, že kreatin, který je oblíbeným doplňkem mezi kulturisty a fitness nadšenci, zvyšuje svalovou hmotu a sílu, zlepšuje vytrvalost a zvyšuje celkovou výkonnost. Suplementace kreatinem však s sebou nese potenciální rizika, jako jsou vedlejší účinky.

Také může být nejúčinnější v kombinaci s odporovým tréninkem. Kreatin je k dispozici v různých formách, včetně kreatin monohydrátu v prášku, kapslí a tekutiny, které lze užívat před nebo po cvičení pro dosažení optimálních výsledků. Při správném užívání a dávkování může být kreatin bezpečným a účinným doplňkem pro maximalizaci svalového růstu. 1. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost během po sobě jdoucích sérií krátkodobého cvičení vysoké intenzity. Příznivých účinků lze dosáhnout při denním příjmu 3 g kreatinu.

V čem je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází v mase a rybách, přičemž největší množství se nachází v červeném mase. Pro ty, kteří dávají přednost rostlinné stravě, existují alternativy, jako jsou rostlinné bílkoviny (tofu, čočka, hrách), ale obsah kreatinu v nich není tak vysoký. Proto může být konzumace těchto potravin zdrojem kreatinu pro ty, kteří chtějí jeho příjem zvýšit. Alternativou jsou běžně dostupné kreatinové doplňky v různých formách, jako jsou prášky, kapsle a tekutiny, které lze zakoupit v obchodech se zdravou výživou nebo v internetových obchodech. Je důležité si uvědomit, že při užívání kreatinových doplňků je třeba dodržovat přesné dávkování a pokyny k užívání, aby se předešlo nežádoucím účinkům.

Přírodní zdroje kreatinu:

Mezi přírodní zdroje kreatinu patří živočišné produkty, jako je červené maso, ryby a drůbež. Tyto zdroje poskytují malé množství kreatinu ve srovnání s množstvím obsaženým v doplňcích stravy. Vegetariánské zdroje kreatinu, jako jsou fazole a ořechy, jsou minimální a nejsou tak účinné při zvyšování hladiny kreatinu ve svalech. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje suplementace kreatin monohydrátem. Před užíváním jakéhokoli doplňku se vždy poraďte se zdravotníkem.

Živočišné zdroje kreatinu:

1. Hovězí maso: Hovězí maso je bohatým zdrojem kreatinu. Červené maso, jako je steak nebo mleté hovězí maso, má obzvláště vysoký obsah kreatinu.

2. Vepřové maso: Vepřové maso, včetně kusů, jako jsou vepřové kotlety a vepřová panenka, také obsahuje kreatin, i když v o něco menším množství než hovězí.

3. Ryby: Některé druhy ryb, jako je losos, tuňák a sleď, jsou dobrým zdrojem kreatinu. Vhodnou volbou jsou také tuňákové konzervy.

4. Drůbež: Kuřecí a krůtí maso obsahují nižší množství kreatinu než červené maso a ryby, ale i tak přispívají k celkovému příjmu ve stravě.

5. Mořské plody: Kromě ryb obsahují stopové množství kreatinu také měkkýši, jako jsou krabi, humři a krevety.

6. Zvěřina: Zvěřina, jako jsou jeleni, losi a bizoni, může být zdrojem kreatinu, stejně jako hovězí maso.

7. Vnitřnosti: Je známo, že vnitřnosti, jako jsou játra a srdce, obsahují vyšší koncentrace kreatinu než jiné části zvířat.

Veganské zdroje kreatinu:

1. Spirulina: Spirulina je druh modrozelené řasy bohaté na různé živiny, včetně malého množství kreatinu. Přestože je obsah kreatinu ve spirulině poměrně nízký, může přispět k celkovému příjmu.

2. Mořské řasy: Některé druhy mořských řas, jako jsou nori, dulse a wakame, obsahují malé množství kreatinu. Zařazení mořských řas do jídelníčku vám může dodat další kreatin spolu s dalšími prospěšnými živinami.

3. Rostlinné zdroje bílkovin: některé rostlinné zdroje bílkovin, jako je hrách, čočka a quinoa, obsahují malé množství kreatinu. Ačkoli jejich množství nemusí být tak významné jako v živočišných zdrojích, stále mohou přispívat k celkovému příjmu kreatinu.

Formy kreatinu:

Kreatin je oblíbený doplněk stravy, který je hojně využíván ve fitness komunitě. Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu, která se nachází ve svalech a pomáhá dodávat energii pro vysoce intenzivní aktivity. Kreatinové doplňky se dodávají v různých formách, z nichž každá má své výhody a nevýhody. Nyní se podíváme na různé formy kreatinu a jejich rozdíly.

1. Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejčastěji používanou formou kreatinového doplňku. Jedná se o bílý prášek bez zápachu, který se snadno smíchá s vodou nebo jinými tekutinami. Kreatin monohydrát byl podrobně studován a bylo prokázáno, že zvyšuje svalovou hmotu, sílu a vytrvalost. Suplementace kreatinem má však potenciální rizika, jako jsou vedlejší účinky. Kromě toho může být nejúčinnější v kombinaci s odporovým tréninkem.

3. Pufrovaný kreatin

Pufrovaný kreatin je forma kreatinu, která má vyšší pH, takže je méně kyselá a lépe působí na žaludek. To může být výhodné zejména pro jedince, kteří mají při užívání tradičního kreatin monohydrátu žaludeční potíže nebo problémy s trávením. Přesto některé studie naznačují, že nemusí podporovat větší změny svalové hmoty než kreatin monohydrát.

Jak kreatin funguje?

Kreatin je populární doplněk stravy, který může zvýšit anaerobní zásoby ATP v těle. Tato studie však zkoumala vliv suplementace kreatinem pouze na jeden typ cvičení na malém vzorku. Jedná se o přirozeně se vyskytující sloučeninu syntetizovanou v játrech, ledvinách a slinivce břišní ze tří aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu. Kreatin se ukládá ve svalech a během fyzické aktivity může být rychle přeměněn na ATP, čímž poskytuje tělu další zdroj energie.

Co jsou zásoby ATP?

Zásoby ATP jsou tělesnými nosiči energie, které umožňují správnou funkci buněk. ATP (adenosintrifosfát) je molekula, která je nezbytná pro různé fyziologické procesy, jako je svalová kontrakce, nervové vedení a metabolické reakce. Lidské tělo produkuje ATP různými metabolickými cestami, včetně glykolýzy, cyklu kyseliny citronové a oxidativní fosforylace.

Zásoby ATP v těle jsou však omezené a během intenzivních fyzických aktivit, jako je vzpírání, sprint a vysoce intenzivní intervalový trénink, se mohou rychle vyčerpat, což vede k únavě a snížení výkonnosti. K doplnění zásob ATP musí tělo využívat metabolické dráhy, které vyžadují kyslík, takže aerobní cvičení může být důležité pro zlepšení produkce ATP. Užívání kreatinu jako doplňku stravy může zvýšit zásoby kreatinu ve svalech a toto zvýšení hladiny kreatinu umožňuje větší produkci energie během cvičení, což může vést ke zlepšení svalové síly a velikosti. Je však důležité si uvědomit, že pro dosažení optimálních výsledků je třeba suplementaci kreatinem kombinovat s důkladným tréninkovým programem a vyváženou stravou.

Jaké má kreatin účinky?

Proč tolik lidí přísahá na kreatin, pokud jde o budování svalů a rozvoj síly? Nyní jsme pro vás shrnuli, k čemu je kreatin dobrý:

1. Zvýšení velikosti a síly svalů: ve studii z roku 2022 bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje velikost a sílu svalů u různých populací. K definitivnímu určení těchto účinků je však zapotřebí většího vzorku u starších a se svaly souvisejících populací. Je to pravděpodobně způsobeno schopností kreatinu zvyšovat produkci energie během cvičení, což umožňuje větší svalovou práci a růst u zdravé populace.

2. Zvýšená fyzická výkonnost: kromě stimulace velikosti a síly svalů může kreatin také zvýšit fyzickou výkonnost během po sobě jdoucích sérií krátkodobého cvičení s vysokou intenzitou (1).

3. Snížení únavy: v jedné studii se také ukázalo, že suplementace kreatinem snižuje duševní únavu, ale k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu, protože studie byla založena na jediném úkolu, takže není jasné, zda lze výsledky zobecnit na jiné kognitivní úkoly. To je prospěšné zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci na dlouhé tratě a cyklisté.

Jak kreatin ovlivňuje růst svalů?

Kreatin je oblíbeným doplňkem mezi sportovci a kulturisty, kteří chtějí zvýšit růst svalů a zlepšit výkonnost. Funguje tak, že zvyšuje množství energie dostupné svalům během cvičení, což umožňuje intenzivnější a déle trvající tréninky.

Výzkum ukázal, že suplementace kreatinem může vést k výraznému nárůstu svalové hmoty a síly, což z něj může učinit cenný nástroj pro ty, kteří chtějí maximalizovat růst v posilovně. K definitivnímu určení těchto účinků je však zapotřebí většího vzorku u starších a svalově soudržných populací a je důležité si uvědomit, že výsledky se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je strava, tréninkový program a genetika.

Jak kreatin ovlivňuje sportovní výkon?

Jedna studie zjistila, že kreatin ovlivňuje sportovní výkon především tím, že zvyšuje produkci ATP (adenosintrifosfátu) v těle. ATP je primárním zdrojem energie pro svalovou kontrakci a zvýšením jeho produkce má kreatin potenciál přispět ke zlepšení svalové síly, výkonu a vytrvalosti. tato studie se však zabývala pouze účinky suplementace kreatinem na malém vzorku jednoho typu cvičení.

Celkově má suplementace kreatinem mnoho potenciálních výhod, zejména pro jedince, kteří se snaží zlepšit velikost a sílu svalů. Je však důležité si uvědomit, že pro dosažení optimálních výsledků je třeba suplementaci kreatinem kombinovat s vyváženou stravou a vhodným cvičebním programem. Stejně jako u všech doplňků stravy je důležité se před zahájením užívání poradit se zdravotníkem.

Kreatin dávkování: Jak užívat kreatin? 

Při užívání kreatinu je vždy vhodné zkontrolovat etiketu výrobku, aby bylo možné dodržet doporučené užívání a dodržet místní zákony. V případě našeho produktu bychom doporučili začít s porcí 5 g denně. Měl by se užívat s vodou nebo nápojem bohatým na sacharidy, nejlépe po cvičení. Při užívání kreatinu je důležité zůstat hydratovaný, aby se předešlo možným vedlejším účinkům.

Bylo prokázáno, že kreatin je bezpečný a účinný doplněk pro nárůst svalové hmoty a že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při krátkodobých aktivitách s vysokou intenzitou (1). Dodržováním doporučených dávek a udržováním hydratace můžete maximalizovat potenciální přínos kreatinu a dosáhnout svých fitness cílů.

Co je to doplňování kreatinu?

Doplňování kreatinu je počáteční období, kdy se kreatin poprvé dostává do těla. Tato fáze může obvykle trvat 5-7 dní a zahrnuje užívání vyšší dávky kreatinu, aby se svaly nasytily doplňkem. Po fázi načerpání může být zahájena udržovací fáze s nižší dávkou k udržení nasycení svalů.

Co je to kreatinový cyklus?

Kreatinový cyklus se týká praxe, kdy se v určitých intervalech přerušuje užívání kreatinových doplňků, aby se tělo nestalo závislým. To může pomoci udržet účinnost doplňku a zabránit negativním vedlejším účinkům. Obvykle se jedná o období, kdy se kreatin užívá, následované obdobím, kdy se neužívá, a cyklus se opakuje podle potřeby.

Kdy je nejlepší brát kreatin?

Kreatin je nejvhodnější užívat bezprostředně po cvičení. Je to proto, že svaly jsou po cvičení vnímavější k příjmu kreatinu. Navíc užívání kreatinu s jídlem bohatým na sacharidy může také zvýšit jeho využití.

Jak dlouho trvá než uvidím účinky kreatinu?

Délka působení kreatinu se u každého jedince liší a závisí na řadě faktorů, jako je dávkování, forma kreatinu a metabolismus jedince.

Je důležité si uvědomit, že suplementace kreatinem by měla být užívána ve spojení se zdravou stravou a pravidelným cvičením. Kromě toho je důležité, abyste při užívání kreatinu zůstali hydratovaní, protože při užívání nedostatečného množství vody může způsobit dehydrataci.

Závěrem lze říci, že délka trvání účinků kreatinu se u jednotlivých osob liší, ale pro maximalizaci jeho přínosu je důležité užívat kreatin zodpovědně a ve spojení se zdravým životním stylem.

Užívání kreatinu: která metoda je nejlepší?

Zde jsou některé z nejlepších způsobů užívání kreatinu:

1. Udržovací fáze: Po fázi zátěže můžete pokračovat v užívání kreatinu v nižší dávce, abyste si udrželi hladinu kreatinu ve svalech. Typická udržovací dávka je 3-5 gramů denně (v závislosti na místních zákonech).

2. Načasování: Je důležité užívat kreatin ve správný čas, abyste maximalizovali jeho potenciální účinnost. Účinné však může být i užívání kreatinu v jinou denní dobu, například před spaním nebo s jídlem.

3. Míchání: Kreatin lze smíchat s vodou nebo jiným nápojem dle vašeho výběru. Vyhněte se však míchání s kyselými nápoji, jako je pomerančový džus nebo limonáda, protože to může kreatin rozložit a snížit jeho potenciální účinnost.

4. Cyklické užívání: někteří sportovci a kulturisté užívají kreatin cyklicky, užívají ho po určitou dobu a pak si dají přestávku, než začnou znovu. Tomuto způsobu se říká „cyklické užívání kreatinu“. Účelem cyklování je zabránit tomu, aby se tělo stalo na kreatinu závislé, a vyhnout se negativním vedlejším účinkům dlouhodobého užívání.

Jaké má kreatin vedlejší účinky?

Je důležité si uvědomit, že kreatin není bez rizik a vedlejších účinků. U některých lidí se mohou vyskytnout gastrointestinální potíže, svalové křeče nebo dehydratace. Kromě toho může kreatin interagovat s některými léky nebo zdravotními potížemi, proto je důležité se před zahájením užívání kreatinových doplňků poradit se zdravotníkem. Stejně jako u každého doplňku stravy je důležité přistupovat k jeho užívání s opatrností a vědomím možných rizik.

Opatření při používání kreatinu

Při užívání kreatinu je důležité zůstat hydratovaný a nepřekračovat doporučenou dávku. Kreatin může způsobit dehydrataci, pokud není konzumován s velkým množstvím vody. Je také důležité dávkování kreatinu cyklovat a přestat ho užívat, abyste se vyhnuli negativním vedlejším účinkům. Před užíváním kreatinu se doporučuje poradit se s lékařem.

Je kreatin bezpečný?

Ano, kreatin je považován za bezpečný. Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků sportovní výživy. Je bezpečný a účinný při zlepšování svalové síly a velikosti, zejména v kombinaci s odporovým tréninkem. Stejně jako u všech doplňků stravy je však důležité dodržovat doporučené dávkování a před použitím se poradit se zdravotníkem.

Existují nějaká dlouhodobá rizika užívání kreatinu?

Krátkodobá a dlouhodobá bezpečnost kreatinu byla široce zkoumána a studována. Je považován za bezpečný, pokud je užíván v doporučené dávce a po doporučenou dobu. S dlouhodobým užíváním kreatinu jsou však spojena potenciální rizika. Jednou z obav je možný vliv kreatinu na funkci ledvin.

Studie z roku 2018 ukázala, že suplementace kreatinem nezpůsobuje u zdravých jedinců s normální funkcí ledvin významné zhoršení. Jedinci s již existujícím onemocněním ledvin by se však měli užívání kreatinu vyvarovat, protože může jejich stav zhoršit. Dalším potenciálním rizikem dlouhodobého užívání kreatinu je možnost vzniku gastrointestinálních poruch. Někteří lidé mohou při užívání kreatinu pociťovat nadýmání, průjem a žaludeční křeče. Tyto příznaky obvykle vymizí během několika dnů po užití doplňku.

Existují obavy, že dlouhodobé užívání kreatinu může mít nepříznivé účinky na kardiovaskulární systém. Existuje však omezený počet studií, které tuto skutečnost nepotvrdily žádnými přesvědčivými důkazy. Ve skutečnosti studie z roku 2021 naznačuje, že suplementace kreatinem může mít dokonce pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, který by prozkoumal další zdravotní přínosy suplementace kreatinem. Celkově je kreatin považován za bezpečný, pokud je užíván v doporučené dávce a po doporučenou dobu. Pokud máte nějaké již existující zdravotní potíže, je důležité, abyste se před užíváním kreatinu poradili se svým lékařem. Pro bezpečnost a účinnost je také nezbytné kupovat kvalitní kreatinové doplňky od renomovaných značek.

Shrnutí

Kreatin je obecně považován za bezpečný a účinný doplněk stravy pro ty, kteří chtějí zlepšit růst svalů a celkovou sportovní výkonnost. Nyní, když víte, k čemu je kreatin dobrý, můžete se rozhodnout, že ho vyzkoušíte.

Chcete si přečíst více o zdraví? Přečtěte si naše články jak posílit imunitu, jaké má berberin účinky, o účincích kurkuminu a zda je lepší ashwagandha nebo rhodiola.

Co dalšího vám může pomoci při tréninku? Přečtěte si náš článek o vztahu mezi spánkem a CBD.

Při užívání kreatinu je důležité dodržovat doporučené dávky a zůstat hydratovaný. Pro dosažení optimálního účinku by měl být kreatin užíván ke zvýšení fyzické výkonnosti během po sobě jdoucích sérií krátkodobého cvičení vysoké intenzity (1). I když se mohou vyskytnout drobné potenciální nežádoucí účinky, jako je nadýmání nebo gastrointestinální problémy, přínos kreatinu může u většiny jedinců tyto obavy převážit. Stejně jako u každého doplňku stravy je důležité se před zahájením léčby poradit se zdravotníkem.

Kreatin účinky - Časté dotazy