Sulforafan: účinky, co to je a dávkování

Výživový profil brokolicových klíčků (na 100 g)

Co je sulforafan?

Sulforafan je přírodní rostlinná sloučenina, která se řadí mezi izothiokyanáty a pochází z brukvovité zeleniny, jako je brokolice, květák a kapusta. V rostlině se nenachází ve své aktivní formě, ale vzniká enzymatickou reakcí při poškození rostlinné tkáně (např. při krájení nebo žvýkání).

Jak vzniká sulforafan v brokolicových klíčcích?

• V brokolicových klíčcích je hojně zastoupena sloučenina glukorafanin.
• Při poškození rostliny (naříznutí, rozkousání nebo rozdrcení) se uvolňuje enzym myrozináza.
• Myrosináza přeměňuje glukoroafanin na sulforafan.

Je důležité si uvědomit, že teplo (způsobené vařením) může zničit myrosinázu, která snižuje tvorbu sulforafanu, takže konzumace brokolicových klíčků syrových nebo lehce dušených pomáhá zachovat aktivitu enzymu.

Biologické účinky sulforafanu

Podpora imunitního a kardiovaskulárního systému

• Zlepšuje fungování imunitních buněk.4
• Může pomáhat regulovat krevní tlak a zdraví cév.5

Brokolice versus brokolicové klíčky: co je lepší?

Srovnáme-li brokolici a brokolicové klíčky, zjistíme, že brokolicové klíčky obsahují více sulforafanu - až 20krát až 100krát více glukorafaninu, prekurzoru sulforafanu, než zralá brokolice. To znamená, že jsou mnohem bohatším zdrojem sulforafanu, pokud se konzumují syrové nebo lehce dušené, protože vařením se může zničit enzym myrozináza potřebný k přeměně. z nutričního hlediska obsahují obě brokolice vlákninu, vitamin C a antioxidanty, ale klíčky mají vyšší koncentraci některých bioaktivních látek, jako jsou indoly a flavonoidy, zatímco zralá brokolice má více živin, jako je vitamin K a vláknina. Z hlediska vstřebávání a biologické dostupnosti mají syrové brokolicové klíčky obvykle více aktivního sulforafanu, protože jemný enzym myrozináza je neporušený, zatímco u tepelně neupravené zralé brokolice je enzym zničený.

Přínosy sulforafanu: Jak může podpořit zdravé stárnutí

1.antioxidační vlastnosti a ochrana buněk

Sulforafan je antioxidant, který působí aktivací dráhy Nrf2, hlavního regulátoru obranného systému organismu. Po aktivaci Nrf2 reguluje řadu antioxidačních a detoxikačních enzymů, včetně glutathion S-transferázy, NQO1 a hem oxygenázy-1, které společně neutralizují volné radikály a chrání buňky před oxidačním poškozením.

V jedné studii6 sulforafan indukoval u potkanů detoxikační enzymy fáze II a zvýšil odolnost buněk vůči toxinům a oxidačnímu stresu. Studie na lidech[2] ukázaly, že denní konzumace nápojů z brokolicových klíčků bohatých na sulforafan zvýšila vylučování škodlivých škodlivin, jako je benzen a akrolein, což dokazuje jeho ochranné účinky na buněčné úrovni. Tato zjištění podporují roli sulforafanu jako buněčného strážce proti oxidačnímu stresu, který je klíčovým faktorem stárnutí a chronických onemocnění.

2.protizánětlivý účinek

Sulforafan může snižovat zánět inhibicí klíčových prozánětlivých drah, zejména dráhy NF-κB, která řídí expresi různých cytokinů, enzymů a adhezních molekul podílejících se na chronickém zánětu. Snížením NF-κB a zvýšením Nrf2 může mít sulforafan dvojí protizánětlivý a antioxidační účinek. To jej činí zvláště důležitým pro nemoci související s věkem, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, neurodegenerace a metabolické poruchy, u nichž je chronický zánět hlavním faktorem. Studie z roku 2013 ukázala, že sulforafan inhibuje aktivaci NF-κB v lidských endoteliálních buňkách a snižuje množství genů spojených se zánětem. Sulforafan se také ukázal jako slibný v ochraně před Alzheimerovou chorobou a aterosklerózou díky modulaci těchto drah, což může pomoci zpomalit stárnutí a zmírnit degenerativní onemocnění.

3.detoxikace a oprava buněk

Sulforafan podporuje detoxikační dráhy těla aktivací detoxikačních enzymů fáze II, které jsou klíčové pro neutralizaci a eliminaci škodlivých toxinů, karcinogenů a látek znečišťujících životní prostředí.

Děje se tak aktivací transkripčního faktoru Nrf2, který zvyšuje regulaci ochranných enzymů, jako je glutathion S-transferáza (GST), UDP-glukuronosyltransferáza (UGT) a NQO1. Tyto enzymy umožňují játrům zpracovávat a vylučovat jak endogenní odpad, tak vnější toxiny. Ve studii na lidech2 účastníci, kteří konzumovali nápoj z brokolicových klíčků bohatý na sulforafan, vykazovali zvýšené vylučování škodlivin z ovzduší, jako je benzen a akrolein, což svědčí o zvýšené detoxikační schopnosti. Tato schopnost aktivovat vnitřní obranné systémy organismu nejen chrání před akutní toxicitou, ale také snižuje dlouhodobé riziko chronických onemocnění spojených s toxickou zátěží a oxidačním stresem.

4. Sulforafan a zdraví pokožky

Sulforafan může prospívat zdraví pokožky tím, že podporuje tvorbu kolagenu, snižuje záněty a chrání před poškozením UV zářením a stresovými vlivy prostředí. Aktivací dráhy Nrf2 posiluje sulforafan přirozenou antioxidační obranu pokožky a neutralizuje volné radikály, které rozkládají kolagen a urychlují stárnutí pokožky. Potlačuje také činnost matrixových metaloproteináz (MMP) - enzymů, které rozkládají kolagen v reakci na působení UV záření. V předklinických studiích chránil extrakt z výhonků brokolice bohatý na sulforafan kožní buňky před UV zářením, snižoval zarudnutí, poškození DNA a oxidační stres. Jedna studie7 ukázala, že lokální aplikace sulforafanu chránila myši před rakovinou kůže vyvolanou UV zářením tím, že zvyšovala aktivitu ochranných enzymů v kůži. Tato zjištění naznačují, že sulforafan může pomáhat udržovat pružnost kůže, předcházet předčasnému stárnutí a zvyšovat odolnost kůže vůči znečištění a slunečnímu záření.

5.sulforafan a zdraví mozku

Sulforafan má neuroprotektivní účinky a může být prospěšný pro zdraví mozku a kognitivní funkce. Může procházet hematoencefalickou bariérou a přímo ovlivňovat antioxidační a protizánětlivé dráhy v mozku, zejména aktivací Nrf2, která chrání neurony před oxidačním stresem - hlavním faktorem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Sulforafan také snižuje neurozánět tím, že inhibuje aktivaci mikroglie a signalizaci NF-κB, které se podílejí na poklesu kognitivních funkcí. V klinické studii8 zlepšila suplementace sulforafanem pracovní paměť a kognitivní flexibilitu u lidí se schizofrenií, takže může mít širší kognitivní přínos jak u nemocné, tak u zdravé populace. Tato zjištění potvrzují, že sulforafan je přírodní neuroprotektivum a pomáhá udržovat jasnou mysl, paměť a dlouhodobé zdraví mozku.

6.sulforafan a dlouhověkost

Sulforafan je stále více uznáván pro svou roli v podpoře dlouhověkosti tím, že zvyšuje buněčnou imunitu a účinnost metabolismu. Klíčovým mechanismem je aktivace Nrf2, která reguluje antioxidační a detoxikační enzymy, snižuje chronický zánět a zvyšuje odolnost vůči stresu - což jsou všechno klíčové faktory zpomalující stárnutí.

Výzkum také naznačuje, že sulforafan může zlepšovat funkci mitochondrií, zvyšovat produkci energie a snižovat mitochondriální oxidační stres, který úzce souvisí se stárnutím a nemocemi souvisejícími s věkem.studie z roku 2019 zjistila, že sulforafan moduluje dráhy spojené s dlouhověkostí buněk a mitochondriální biogenezí. Předklinické studie na modelových organismech také ukázaly, že sulforafan může prodloužit délku života a zdraví tím, že napodobuje omezení příjmu kalorií a zvyšuje počet genů spojených s buněčnou opravou. Tato zjištění naznačují, že sulforafan může být účinným dietním nástrojem pro zdravé stárnutí a dlouhověkost.

Sulforafan v potravinách: Nejlepší zdroje ve stravě

Nejlepší produkty bohaté na sulforafan

Sulforafan se nachází v brukvovité zelenině, zejména ve formě svého prekurzoru glukorafaninu, který je aktivován enzymem myrosinázou při krájení nebo žvýkání rostliny. Mezi nejbohatší zdroje patří:

• Klíčky brokolice - nejkoncentrovanější přírodní zdroj glukorafaninu (20-100krát více než ve zralé brokolici)
• Zralá brokolice - stále dobrý zdroj, zejména syrová nebo lehce dušená
• Květák - obsahuje glukorafanin, i když v menším množství než brokolice
• Kapusta - dobrý zdroj brukvovitých rostlin s nízkým potenciálem sulforafanu
• Růžičková kapusta, zelí, rukola, řeřicha - obsahují také glukosinoláty s potenciálem produkce sulforafanu

Jak maximalizovat vstřebávání sulforafanu?

Sulforafan se v rostlinách neukládá přímo - vzniká při setkání glukorafaninu s myrozinázou, takže klíčové je maximalizovat tuto přeměnu:

• Konzumujte syrové nebo lehce dušené: Vysoká teplota ničí myrozinázu. Lehké vaření v páře (~1-3 minuty) ji zachovává a zároveň zlepšuje stravitelnost.
• Nakrájejte a počkejte: nakrájenou brokolici nebo klíčky nechte před vařením 10-15 minut odstát, aby se aktivovala myrozináza.
• Přidejte hořčičná semínka nebo prášek: obsahují aktivní myrozinázu a mohou obnovit produkci sulforafanu ve vařených potravinách.
• Neohřívejte v mikrovlnné troubě: Mikrovlnná trouba rychle ničí myrosinázu, pokud není použita velmi nízká energie.

5 nejlepších způsobů přípravy a konzumace brokolicových klíčků

Kolik sulforafanu je třeba konzumovat nebo doplňovat?

Doporučený denní příjem sulforafanu

Neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka sulforafanu, ale výzkumy naznačují, že 20-40 mg sulforafanu denně je prospěšné a dosažitelné množství, které podporuje antioxidační, protizánětlivé a detoxikační účinky.

Doporučený denní příjem sulforafanu

Klíčky brokolice obsahují asi 100 mg glukoorafaninu na 10 gramů (1 vrchovatá polévková lžíce), což může přinést asi 5-15 mg sulforafanu, v závislosti na tom, jak dobře se přeměňuje.

Má sulforafan nějaké vedlejší účinky? Obecně je sulforafan považován za bezpečný a dobře snášený, a to i při relativně vysokých dávkách v klinických podmínkách. Nicméně:

• Velmi vysoký příjem (zejména koncentrovaných doplňků) může způsobit mírné zažívací potíže, plynatost nebo nadýmání.
• Ve vzácných případech může nadměrná stimulace detoxikace způsobit mírnou únavu nebo bolesti hlavy, zejména u citlivých jedinců.
• Toxicita sulforafanu z potravin (např. z brokolicových klíčků) není známa, ale vždy je rozumné užívat ho s mírou.

Kolik brokolicových klíčků denně potřebujete ve srovnání s jednou kapslí sulforafanu?

Klíčky brokolice jsou bohaté na sulforafan, ale skutečné množství sulforafanu získaného z čerstvých klíčků se může lišit v závislosti na způsobu jejich pěstování, sklizně a přípravy. Obvykle 1 gram čerstvých brokolicových klíčků obsahuje přibližně 0,4 až 1,5 mg sulforafanu. Ve většině klinických studií se používá 30-60 mg sulforafanu denně, což odpovídá přibližně 60-150 gramům nebo více čerstvých klíčků denně - to jsou dvě až pět hrstí nebo asi polovina mísy salátu. Prémiový doplněk stravy naproti tomu poskytuje dávku 100 mg sulforafanu získaného z brokolicových klíčků nebo extraktu ze semen. Jedna kapsle může obsahovat ekvivalent 100 gramů nebo více čerstvých klíčků, bez nejistoty spojené s přirozenou variabilitou.

Denní náklady: čerstvé brokolicové klíčky vs. náš doplněk stravy v kapslích

Čerstvé bio brokolicové klíčky se často prodávají v malých baleních nebo na váhu. Ceny se liší, ale můžete očekávat, že za 100 g zaplatíte přibližně 9-15 zl, v závislosti na dodavateli a na tom, zda kupujete bio. Pokud potřebujete 100-150g denně, aby to odpovídalo dávce na kapsli, utratíte za klíčky v průměru 9-20zl denně. Pro srovnání, naše kapsle se sulforafanem stojí 2,83zl denně. To je až čtyřikrát výhodnější, bez obav z plýtvání nebo zkažení.

Sulforafan a brokolicové klíčky - často kladené otázky