Jak snížit kortizol: 10 přírodních metod
Napsala Georgia Chappellová & lékařsky ověřila Dr. Lilla Csonka
Pokud hledáte konkrétní položku, klikněte na náš obsah:
Co je to kortizol?
Co je to kortizol? Hormon kortizol, obecně známý jako "stresový hormon", je základní steroidní hormon syntetizovaný v nadledvinách. Jeho produkci a uvolňování složitě regulují hypotalamus a hypofýza v mozku a je součástí komplexní reakce organismu na stres.
K čemu je kortizol dobrý?
Kromě své role v reakci na stres je kortizol nedílnou součástí mnoha fyziologických procesů. Hraje klíčovou roli v regulaci různých metabolických funkcí, včetně metabolismu glukózy, který je nezbytný pro zásobování organismu energií. Jeho protizánětlivé účinky jsou klíčové pro regulaci imunitní reakce organismu, pomáhá snižovat zánět a obnovovat tkáně. Kortizol má také významný vliv na cyklus spánek-bdění, ovlivňuje cirkadiánní rytmy, a tím ovlivňuje spánkový režim a hladinu energie. Kromě toho hormon kortizol pomáhá udržovat krevní tlak a kardiovaskulární funkce a napomáhá metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Mnohostranná úloha tohoto hormonu zdůrazňuje jeho význam pro udržování homeostázy a reakci na vnější stresory. Nerovnováha hladin kortizolu, ať už nadměrná nebo nedostatečná, však může vést k různým zdravotním problémům, což zdůrazňuje potřebu křehké rovnováhy produkce a regulace. Zde jsou zdravé způsoby, jak snížit hladinu kortizolu, které uvádí Naturecan. Přečtěte si další informace o tom, jak snížit hladinu kortizolu pomocí bylinek.
Vydejte se do sbírky pro zmírnění stresuJaká je normální hladina kortizolu?
Normální hladina kortizolu se během dne mění. Obvykle je nejvyšší ráno a večer postupně klesá. Normální rozmezí hladiny hormonu kortizolu je 10-20 μg/dl ráno a 3-10 μg/dl odpoledne
Co je to vysoký kortizol?
Tedy cokoli, co je vyšší než tato hodnota. Pokud však jde o laboratorní výsledky, je velmi důležité poradit se s lékařem a nediagnostikovat se sám.
Domácí test na kortizol
Vyplňte náš kvíz s 15 otázkami a zjistěte, jak vysoká může být vaše hladina kortizolu:
Co zvyšuje hladinu kortizolu?
Hladinu kortizolu může ovlivňovat řada faktorů, včetně stresující práce, nedostatku spánku a rozdílů mezi pohlavími. Zde je uvedeno, co zvyšuje hladinu kortizolu:
1. Stresující zaměstnání : u lidí s vysoce stresujícím zaměstnáním se často vyskytuje zvýšená hladina kortizolu. Stres, zejména chronický, je hlavním spouštěčem uvolňování kortizolu. Tato reakce je součástí tělesného mechanismu "bojuj nebo uteč", který připravuje tělo na konfrontaci se stresorem nebo na útěk před ním. Zaměstnání zahrnující vysoký tlak, dlouhou pracovní dobu, emoční vypětí nebo náročné povinnosti mohou vést k chronickému stresu, který udržuje vysokou hladinu kortizolu. Nedostatek spánku narušuje normální rytmus produkce kortizolu. Obvykle hladina kortizolu klesá na začátku spánku, stoupá během noci a vrcholí brzy ráno. Nedostatečný spánek může vést k vyšší a trvalejší hladině kortizolu během dne, což může přispívat k řadě zdravotních problémů, jako je oslabení imunitního systému, přibývání na váze a zvýšené riziko chronických onemocnění.
2.Rozdíly mezi pohlavími: výzkum ukázal, že reakce na kortizol se mohou u mužů a žen lišit. U žen se může vyvinout odlišný rytmus kortizolu a jeho hladina může být ovlivněna fázemi menstruačního cyklu, těhotenstvím a menopauzou. Některé studie navíc ukázaly, že ženy mohou být citlivější na účinky stresu na kortizol, pravděpodobně kvůli rozdílným hladinám hormonů, zejména estrogenu, které mohou modifikovat reakci organismu na stres. Je však důležité si uvědomit, že individuální reakce na stres mohou být velmi variabilní a kromě pohlaví je může ovlivňovat řada dalších faktorů.
Jaký je rozdíl mezi akutním a chronickým stresem?
Stres může být krátkodobý (akutní) nebo dlouhodobý (chronický).
- Akutní stres je krátkodobá, dočasná reakce na náhlou výzvu, jako je test nebo pracovní pohovor. Může způsobit zrychlení srdečního tepu a zvýšenou koncentraci, což vede k úzkosti, která však obvykle odezní, jakmile situace pomine.
- Chronický stres naopak trvá déle, často kvůli přetrvávajícím problémům, jako je pracovní tlak, finanční potíže nebo zdravotní problémy. Tento dlouhodobý stres může časem negativně ovlivnit celkové zdraví a pohodu.
Příznaky vysoké hladiny kortizolu
Příznaky a důsledky trvale vysoké hladiny kortizolu, která je často důsledkem chronického stresu, jsou mnohostranné a mohou významně ovlivnit různé aspekty zdraví a pohody, a proto je tak důležité snižovat hladinu kortizolu a zvládat vysokou hladinu kortizolu.
| Příznaky vysoké hladiny kortizolu | Důsledky |
|---|---|
| Přibývání na váze a metabolické problémy | Zvýšená chuť k jídlu vede k přibývání na váze, zejména v oblasti břicha. Zvýšené riziko metabolických syndromů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění. |
| Vysoký krevní tlak | Zúžení cév a zvýšený objem krve, což vede k vysokému krevnímu tlaku. Zvýšené riziko srdečních onemocnění a mrtvice. |
| Špatný spánek | Narušení cirkadiánního rytmu způsobuje potíže s usínáním a udržením spánku. To může vést k nespavosti nebo nekvalitnímu spánku, což má vliv na celkové zdraví. |
| Výkyvy nálad a emoční nestabilita | Výkyvy nálad, zvýšená úzkost a deprese. Může ovlivnit osobní a profesní vztahy a celkovou kvalitu života. |
| Svalová slabost | Úbytek svalové hmoty a síly, což vede k fyzické slabosti. Může ovlivnit pohyblivost a každodenní fungování. |
| Kožní změny | Ztenčení kůže, zvýšená tvorba modřin a pomalejší hojení ran a infekcí. Viditelné změny vzhledu a struktury kůže. |
Snížení hladiny kortizolu: 10 přírodních metod
Pokud jste již zjistili, že máte vysokou hladinu kortizolu, přečtěte si o přírodních způsobech, jak ji snížit:
1. Vyvážená strava
Vyvážená strava může významně ovlivnit hladinu kortizolu. Je známo, že potraviny bohaté na vitamin C, omega-3 mastné kyseliny a hořčík pomáhají regulovat hladinu kortizolu. Prospěšné je také vyhýbání se vysokému příjmu cukru a kofeinu.
Tip: Káva vyvolává u mnoha lidí úzkost, ale je těžké se jí vzdát. Pokud jste si všimli, že vám nedělá dobře, vyměňte ji za černý nebo zelený čaj. Tak získáte trochu kofeinu bez úzkostných myšlenek
2. Spánek
Dobrý spánek je pro regulaci hladiny kortizolu zásadní. Snažte se spát 7-9 hodin každou noc. Vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním vám může pomoci lépe usnout.
Máte problémy s usínáním? Doporučujeme vám melatoninové gumové medvídky, které prokazatelně pomáhají rychleji usnout.
Spíte dost, ale máte špatnou kvalitu spánku? Doporučujeme glycinový prášek, který může zlepšit kvalitu spánku a regeneraci. Kombinujte ho s bisglycinátem hořečnatým, který také pomáhá klidněji spát.
3. Cvičení a fyzická aktivita
Pravidelné cvičení, zejména aerobní, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, může snížit hladinu kortizolu. Je však důležité vyhnout se nadměrnému cvičení, protože může mít opačný účinek. Tyto aktivity zvyšují celkovou kondici, pomáhají snižovat stres a regulovat hormonální rovnováhu. Nadměrné cvičení však může vést ke zvýšené fyzické zátěži, která může vyvolat zvýšení hladiny kortizolu. Nadměrné cvičení totiž může tělo stresovat, což vede ke zvýšené stresové reakci. U cvičení je proto klíčová umírněnost, aby cvičení pozitivně přispívalo ke zvládání stresu a hormonální rovnováze
4. Rozpoznání a odstranění stresového myšlení
Pokud se naučíme vnímat své myšlenky, dech, srdeční tep a další příznaky stresu, můžeme stres rozpoznat, když začne. Pokud se zaměříte na uvědomění si svého duševního a fyzického stavu, můžete se stát objektivním pozorovatelem svých stresujících myšlenek a dosáhnout snížení hladiny kortizolu.
Tip: Máte problém uvědomit si své pocity? Zkuste si na začátku nebo na konci dne odpovědět na otázku "Jak se mám?". Dejte si na čas, přemýšlejte o tom, může vám pomoci, když si to zapíšete!
5. Techniky snižování stresu, mindfullness
Mindfulness a meditační techniky, jako je jóga a hluboká dechová cvičení, jsou účinné při snižování hladiny kortizolu. Tyto praktiky pomáhají zklidnit mysl, snížit stres a následně snížit hladinu kortizolu
6. Změny životního stylu
Pokud máte špatný životní styl, dechové techniky nebo jóga jen zakryjí skutečný problém. Než tedy zavedete nějaké nové relaxační techniky, ověřte si, zda máte denní režim, rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, zdravé hranice v práci a ve vztazích.
Tip: Pokud je pro vás obtížné provádět introspekci, požádejte o pomoc přítele nebo partnera! Často se nevidíme jasně, pohled zvenčí nám může hodně pomoci!
7. Doplňky stravy
Zatímco se zbavujete špatných návyků a zavádíte zdravé návyky, můžete své tělo podpořit cílenými doplňky stravy. Níže jsou uvedeny 4 doplňky stravy v našem balíčku Stres, které vás mohou podpořit na vaší cestě ke zvládnutí hladiny kortizolu
Vyberte si balíček StresAshwagandha
Starobylá bylina ašvaganda je dobře známá pro své potenciální antistresové vlastnosti. Je klasifikována jako adaptogen, což znamená, že může tělu pomoci účinněji se vypořádat se stresem.Studie prokázaly, že ašvaganda může výrazně snížit hladinu kortizolu v těle. Působí tak, že reguluje chemickou signalizaci v nervovém systému, čímž zklidňuje stresovou reakci a pomáhá snižovat příznaky úzkosti a stresu
Vydejte se za produktem
Rhodiola rosea
Cítíte se vyčerpaní nebo se špatně soustředíte? Naše kapsle Rhodiola Rosea představují jednoduchý, přírodní způsob, jak podpořit hladinu energie a pomoci tělu vyrovnat se se stresem. Rhodiola, silná adaptogenní bylina, se již po staletí používá k posílení duševní jasnosti a fyzické výdrže.
Vydejte se za produktem
CBD kapky
CBD obsažený v konopí se dostal do popředí zájmu pro své potenciální zdravotní účinky, včetně snižování stresu. CBD může interagovat s endokanabinoidním systémem těla, což je komplexní systém zapojený do regulace řady fyziologických a kognitivních procesů, včetně reakce na stres. Některé studie naznačují, že CBD může snižovat hladinu kortizolu tím, že zasahuje do vylučování hormonu kortizolu, což by z něj potenciálně mohlo učinit užitečný nástroj při léčbě poruch souvisejících se stresem.
Podívám se na CBD oleje
Bisglycinát hořečnatý v prášku
Bisglycinát hořečnatý, známý svou vysokou vstřebatelností, může pomoci uvolnit svaly, podpořit spánek a pomoci snížit pocit stresu a únavy.
Vydejte se za produktem
Sběr informací o stresu a úzkosti
Abychom vám usnadnili výběr, vytvořili jsme kolekci produktů, které vám pomohou zvládat stres. Chcete-li si prohlédnout celou kolekci, klikněte zde! Můžete si je však také prohlédnout zde:
Skořice
Skořice je často označována za přírodní prostředek proti různým zdravotním problémům, mimo jiné může snižovat hladinu kortizolu. Toto aromatické koření obsahuje protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit stres a následně snížit hladinu kortizolu.Studie prokázaly, že skořice může regulovat hladinu cukru v krvi, která úzce souvisí s reakcí organismu na stres. Stabilizací hladiny glukózy v krvi může skořice přispívat ke snížení uvolňování kortizolu, zejména ve stresových situacích nebo u osob trpících onemocněními, jako je metabolický syndrom nebo cukrovka. Kromě toho je uklidňující vůně skořice spojována se snížením úzkosti a zlepšením nálady, což dále posiluje její účinky snižující stres. Je však důležité poznamenat, že ačkoli skořice může být užitečným doplňkem zdravé stravy, nenahrazuje lékařskou léčbu stavů spojených s vysokou hladinou kortizolu.
Snížení hladiny kortizolu Často kladené dotazy
Jak tedy snížit hladinu kortizolu?
Snížení hladiny kortizolu vyžaduje holistický přístup, který kombinuje stravu, změnu životního stylu, fyzickou aktivitu a techniky snižování stresu. Hladinu ortizolu je možné snížit pomocí bylin a dalších přírodních metod, ale holistický přístup je vždy nejlepší. Přestože přírodní metody jsou často účinné, v některých případech může být nutná medikace. Zásadní je rozpoznat příznaky vysoké hladiny kortizolu a podniknout proaktivní kroky k jejímu obnovení. Pravidelné kontroly u zdravotníka mohou také zajistit, že hladina kortizolu zůstane v normě. Pochopením a řízením faktorů, které ovlivňují kortizol, mohou jednotlivci zlepšit své celkové zdraví a pohodu. Podrobnější informace a pokyny získáte po konzultaci se svým zdravotnickým pracovníkem a zvažte návštěvu autoritativních zdravotnických webových stránek.
Recenzoval Dr. Lilla Csonka
Lékařský poradce společnosti Naturecan
Dr. Lilla
