16 tipů jak uzdravit střevní mikrobiom
Proč je střevní flóra, tedy zdraví vašeho mikrobiomu, tak důležitá a jak ji můžete přirozeně obnovit? Vzhledem k jejímu přímému vlivu na imunitu, trávení a dokonce i duševní pohodu je péče o váš mikrobiom nesmírně důležitá.
V této příručce objevíte 16 praktických způsobů, jak zlepšit zdraví vašich střev pomocí těchto přirozených a dosažitelných změn.
Shrnutí
- Pestrá strava bohatá na rostliny, luštěniny, ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy, semena a fermentované potraviny je klíčem ke zdravému mikrobiomu.
- Faktory životního stylu, jako je pravidelné cvičení, zvládání stresu, dobrá spánková hygiena, hydratace a uvědomělé stravovací návyky, mají významný vliv na zdraví střev.
- Personalizované poradenství od zdravotnických pracovníků, pečlivé užívání antibiotik a pečlivý výběr pre- a probiotických doplňků přispívají k udržení vyvážené střevní flóry. Feedback Google Translate
Mikrobiom - co to je?
Představte si vnitřní metropoli hemžící se nespočtem obyvatel, která desetinásobně převyšuje počet vašich vlastních buněk a stonásobně zakrsluje váš genetický repertoár. Tento pulzující ekosystém je vaše střevní flóra neboli mikrobiom, který se skládá z množství bakterií žijících ve vašem trávicím traktu. Tyto organismy se souhrnně nazývají vaše střevní mikroby.
Vaše tělo se spoléhá na tuto komplexní jednotku, mikrobiom – který se pyšní více než 1 000 různými mikrobiálními druhy – aby vykonával základní úkoly, od metabolických procesů a vstřebávání živin až po udržování fyziologické rovnováhy a posilování imunitní obranyschopnosti.
K tvorbě tohoto mikrobiálního města dochází při narození, kde je formováno různými určujícími faktory, jako je způsob porodu, vaginální flóra matky, prostředí obklopující dítě a následná výživa.
Tato bohatá rozmanitost, která se nakonec stabilizuje v rámci širších klasifikací známých jako kmeny, a zároveň si zachovává významnou rozmanitost na jemnějších taxonomických úrovních (druhů), hraje klíčovou roli v umožnění nesčetných funkcí, které plní lidská střevní mikrobiota. Mezi tyto role patří rozklad nestravitelných sacharidů na použitelné složky, syntéza esenciálních vitamínů a aminokyselin, které naše tělo potřebuje k prosperitě, a obrana proti napadajícím patogenům.
Jak střevní mikrobiom ovlivňuje celkové zdraví?
Jak ovlivňuje pulzující ekosystém střevní flóry naši pohodu? Představte si zdravý střevní mikrobiom jako metropoli v perfektním stavu. V takových harmonických podmínkách, stejně jako v efektivním městě, váš trávicí systém prosperuje. Rovnováha ve střevní flóře je klíčem k formování imunitního systému a ochraně před přehnanými reakcemi na neškodné látky. Tato rovnováha ovlivňuje neurologické funkce a stresové reakce prostřednictvím komunikačních drah známých jako osa střevo-mozek.
Když je tato křehká rovnováha narušena, je to jako městský chaos – chaos, který má škodlivé účinky na lidské zdraví. Nevyvážená populace střevních bakterií může vydláždit cestu pro řadu onemocnění, od trávicích problémů přes syndrom dráždivého tračníku a zánětlivé onemocnění střev až po systémové poruchy včetně obezity a cukrovky 2. typu. Ani duševní zdraví není ušetřeno potenciálních důsledků, které vedou k poruchám nálady, jako je úzkost nebo deprese. Udržování vyváženého střevního mikroprostředí proto zůstává nezbytné nejen pro podporu odolného imunitního systému, ale také pro udržení celkového fyzického zdraví.
Obnovte střevní mikrobiom v 16 krocích
Jak můžete podpořit rozkvět svého mikrobiomu? Naštěstí zlepšení zdraví střev nespočívá v drastických krocích. Zahrnuje malé, zvládnutelné změny ve vašem jídelníčku a životním stylu. Abychom vám v tomto úsilí pomohli, sestavili jsme komplexního průvodce, který popisuje 16 přírodních způsobů, jak obnovit střevní flóru.
1. Jezte rozmanité potraviny
Stejně jako město závisí na rozmanitých zdrojích a rolích pro optimální fungování, i zdravá střevní flóra vyžaduje pro udržení pohody rozmanitý příjem potravy. Konzumací alespoň 30 různých druhů rostlinných potravin každý týden – včetně obilovin, luštěnin (fazolí a čočky), ořechů, semen, koření a bylin, ovoce a zeleniny – můžete výrazně zvýšit rozmanitost a vitalitu mikrobiálních obyvatel vašeho střeva.
Taková dietní strategie zajišťuje, že prospěšným bakteriím, které osídlí vaše zdravé střevo, dodáte dostatek prebiotické výživy. Představte si to jako pořádání bohaté hostiny pro tyto mikroskopické obyvatele. Každá rostlinná potravina poskytuje výživu specifickým skupinám prospěšných mikrobů. To nejen zvyšuje jejich počet, ale také posiluje celkovou odolnost a rozmanitost komplexního ekosystému, kterým je váš střevní mikrobiom.
2. Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny
A nyní si povíme o šampionech zdraví střev – luštěninách. Tyto bohaté na živiny jsou plné bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich činí vynikající volbu pro udržení zdravých střev. Vysoký obsah vlákniny ve fazolích nejenže zahušťuje stolici, ale také poskytuje potravu pro dobré bakterie v trávicím traktu, což pomáhá udržovat trávicí systém v hladkém chodu. Od polévek a salátů až po pomazánky a dokonce i náhražky masa existuje nespočet způsobů, jak začlenit luštěniny do jídelníčku a podpořit střevní flóru!
3. Jezte více zeleniny a ovoce
Zařazení rozmanitého ovoce a zeleniny do vašeho jídelníčku je jako pěstování bujné zahrady ve vaší střevní flóře. Tyto potraviny bohaté na vlákninu poskytují potravu pro dobré bakterie, které žijí ve vašem gastrointestinálním traktu. Konzumace ovoce a zeleniny všech barev může pomoci vytvořit bohatý a rozmanitý střevní mikrobiom, který je klíčem k udržení optimálního zdraví střev.
Odstupte od klasického tria rajčat, okurek a paprik a zařaďte do svého jídelníčku mnohem více zeleniny a ovoce.
Nemusí to být složité, až půjdete příště nakupovat, vyzkoušejte novou zeleninu a ovoce a postupně je zařazujte do svého jídelníčku.
4. Vybírejte celozrnné výrobky
Představte si celozrnné obiloviny jako robustní architektonické prvky, které dodávají sílu a tvar střevní metropoli a hrají zásadní roli při budování zdravější střevní flóry. Tyto obiloviny jsou plné vlákniny, která po fermentaci střevní mikrobiotou vede k produkci zdraví prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA). Mezi příklady patří:
- Hnědá rýže
- Quinoa
- Oves
- Ječmen
- Celá pšenice
- Žito
Začleněním těchto na živiny bohatých celozrnných obilovin do vašich jídelníčků můžete podpořit bohatou a prosperující komunitu mikrobů žijících ve vašich střevech.
Při procházení regálů obchodů s potravinami tedy hledejte produkty jako hnědá rýže, žitný nebo ovesný chléb, nebo ty, které jsou označeny jako „celozrnné“. Výběr těchto potravin před rafinovanými alternativami důsledně přispívá k mikrobiální rozmanitosti a je klíčem k tomu, aby vám váš trávicí systém poděkoval!
5. Pijte kávu
A nakonec jeden snadno proveditelný tip! Pití kávy zvyšuje rozmanitost střevního mikrobiomu, což následně zlepšuje vaše celkové zdraví. Vychutnejte si ranní kávu s vědomím, že je prospěšná pro zdraví vaší střevní flóry.
6. Jezte semínka
Ořechy a semínka jsou zdrojem energie pro vaši střevní flóru. Jsou plné vlákniny, polyfenolů a zdravých tuků, které posilují rozmanitost vašeho mikrobiomu a celkovou pohodu.
Proto je dobré zařadit hrst ořechů a semínek do svého denního jídelníčku – je to jako povzbudit vaši střevní flóru!
7. Jezte fermentované potraviny
Fermentované potraviny jsou jako centra odpadu v naší střevní metropoli. Tyto potraviny jsou plné probiotik. Zařazení potravin bohatých na probiotika do vašeho jídelníčku může pomoci podpořit zdravou střevní flóru a zlepšit vaše trávicí zdraví. Mezi potraviny bohaté na probiotika patří jogurt, kefír, kombucha, kysané zelí, kimchi, tempeh a miso.
8. Omezte sladké a zpracované potraviny
Stejně jako město potřebuje efektivně hospodařit se svým odpadem, i vaše střevní flóra musí minimalizovat odpad, včetně zpracovaných potravin, sladkých pochoutek, výrobků s vysokým obsahem tuku a umělých sladidel. Jejich konzumace může podporovat růst „špatných“ střevních bakterií a přispívat k nezdravé střevní flóře. Omezením těchto škodlivých potravin můžete podpořit zdraví svého střevního ekosystému a snížit pravděpodobnost zdravotních komplikací spojených se špatným zdravím střev.
9. Zlepšete si spánek
Stejně jako město potřebuje odpočinek, i vaše střeva potřebují pořádný odpočinek. Udržování dobrých spánkových návyků je nezbytné pro rozmanitý, prosperující a zdravý střevní mikrobiom. Nepravidelný spánkový režim může negativně ovlivnit rozmanitost a rovnováhu dobrých bakterií, které se již ve vašem střevě nacházejí, proto je nezbytné dostatek spánku, aby se obnovila střevní flóra.
10. Pravidelně cvičte
Stejně jako městské parky slouží jako centra obnovy a rozvoje ve městě, hraje cvičení podobnou roli pro střeva – podporuje vitalitu a rozvoj. Pravidelné cvičení může pozitivně ovlivnit složení a rozmanitost organismů nacházejících se ve vaší střevní flóře.
Ať už dáváte přednost svižnému běhu nebo intenzivnímu tréninku, ujistěte se, že pravidelná fyzická aktivita je součástí vašeho denního režimu, který vám pomůže přiblížit se k obnově poškozené střevní flóry.
Feedback
Google Translate
11. Zvládejte stres
Stejně jako město potřebuje k efektivnímu fungování efektivní plán zvládání stresu, totéž potřebuje i vaše střevní flóra. Chronický stres může mít negativní vliv na složení vašeho mikrobiomu a způsobovat nerovnováhu střevních bakterií, která je spojována s řadou zdravotních komplikací, včetně problémů s duševním zdravím.
Proto je důležité dělat si přestávky a věnovat se aktivitám, které snižují stres, a pomáhat tak udržovat zdravější stav populace střevních bakterií.
12. Pijte hodně vody
Udržování dobré hydratace organismu je jako zajištění dostatečného množství vody pro velkoměsto – je zásadně důležité. Voda jakožto klíčová součást lidského těla hraje řadu klíčových rolí, které jsou nezbytné pro celkové zdraví a:
- na podporu trávení
- vyprázdnit odpadní produkty
- pro regulaci vnitřní teploty
- pro správnou funkci kloubů
- pro transport živin a kyslíku
- pro odstranění buněčného odpadu
Přibližně 50–60 % celkové tělesné hmotnosti dospělého člověka tvoří voda. Je důležité udržovat dostatečný příjem tekutin pro podporu zdraví střevní flóry.
13. Zpomalte své stravování
Vědomé stravování slouží zdraví střev stejným způsobem, jako vědomý životní styl vyživuje město, vytváří rovnováhu a stabilitu.
Podporováním pomalých a vědomých žvýkacích návyků přispívá vědomé stravování k lepšímu trávení a optimálnímu vstřebávání živin, čímž zlepšuje zdraví střev i celkovou trávicí pohodu, což z něj činí důležitou zastávku v obnově střevních klků.
14. Zařaďte do svého jídelníčku prebiotika a probiotika
Konzumace prebiotických a probiotických potravin nebo doplňků stravy může vést k prospěšné transformaci lidského střeva a mikrobiomu podporou růstu prospěšných bakterií, podobně jako infrastruktura a zařízení zlepšují provozní kapacitu města.
Co je to prebiotikum?
Pochopení základních systémů města je nezbytné pro jeho řízení, stejně jako pochopení prebiotik je nezbytné pro udržení dobrého zdraví střev. Prebiotika, často označovaná jako „hnojivo pro mikrobiom“, pomáhají prospívat dobrým bakteriím ve střevech a udržovat váš metabolismus v hladkém chodu.
Je důležité zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na prebiotika, které vyživují dobré bakterie ve střevech.
Co je probiotikum?
Stejně jako výběr správného vybavení může zlepšit kvalitu života ve městě, i výběr správných probiotických doplňků může pozitivně ovlivnit zdraví vašich střev. Je důležité učinit informované rozhodnutí, protože různé probiotické kmeny mají různé zdravotní účinky. Poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže vybrat ten správný doplněk stravy pro vaše jedinečné potřeby a stávající zdravotní problémy.
Probiotické kapsle pro střevní flóru
Skvělou volbou je naše probiotická kapsle, což je kapsle na podporu trávení – unikátní směs inulinu, živých bakterií včetně LactoSpore®, vitamínů a chloridu, která přispívá k normálnímu trávení produkcí kyseliny chlorovodíkové v žaludku (1) a také k normální funkci imunitního systému díky vitamínu C a vitamínu D3 (2).
Hlavní výhody
- Nyní s 20% slevou!
- 60 denních dávek
- 12 živých bakteriálních kultur
- 10 jednotek tvořících biokolonii
- LactoSpore® – klinicky ověřené probiotikum
- Obsahuje chlorid pro podporu normálního trávení (1)
- Vegetariánský
Nechcete užívat kapsle?
Pak jsou pro vás naše trávicí gumové bonbóny ideální. Obsahují vysokou dávku Bacillus coagulans, přírodního probiotika, které podporuje zdraví trávicího traktu. Díky lahodné bobulové příchuti se snadno polykají!
Hlavní rysy
- 1 miliarda jednotek živých bakterií tvořících kolonie na bonbon
- Vysoká dávka Bacillus coagulans - přírodního probiotika, které podporuje zdraví trávicího traktu
- Potenciálně zvyšuje vstřebávání bílkovin
- Podloženo více než 25 studiemi
- Lahodná chuť bobulového ovoce
14. Poraďte se se svým lékařem
Stejně jako byste se obrátili na urbanistu ohledně návrhu městské infrastruktury, je moudré vyhledat radu od zdravotnického pracovníka, který vám poskytne konkrétní doporučení, jak obnovit poškozenou střevní flóru.
Mohou vám poskytnout personalizovaná doporučení ohledně zařazení prebiotik a probiotik k obnovení střevní flóry s ohledem na vaše jedinečné zdravotní potřeby a případné zažívací potíže.
15. Pokud je to možné, vyhýbejte se antibiotikům
Jako prosperující metropole, která pečlivě hospodaří se svými životně důležitými zdroji, je pro ochranu mikrobiomu zásadní obezřetné užívání antibiotik. Nevybíravé užívání těchto léků může snížit rozmanitost mikrobů v trávicím traktu, ničit prospěšné organismy a způsobovat nepříznivé účinky na zdraví. Je důležité uchylovat se k antibiotické léčbě pouze tehdy, když je skutečně potřeba. Vždy se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, který vám může poradit s jejich vhodným užíváním.
16. Jezte méně červeného masa
Podobně jako město snižuje znečištění, aby zlepšilo zdraví svých obyvatel, může snížení konzumace červeného masa podpořit zdravější střevní mikrobiom. Snížení konzumace červeného masa může změnit střevní flóru, včetně snížení mikrobů spojených s nemocemi a zvýšení počtu prospěšných mikrobů.
Shrnutí
Abychom vám usnadnili jejich procházení nebo dokonce uložení na později, sestavili jsme 16 tipů pro obnovení střevního mikrobiomu do tabulky.
| Metoda | Vysvětlení |
|---|---|
| Pestré jídlo | Konzumace široké škály potravin může vést k rozmanitému mikrobiomu, což je prospěšné pro zdraví střev. Rozmanitost stravy přináší řadu živin, které podporují různé mikrobiální druhy, což může pomoci obnovit střevní flóru. |
| Luštěniny | Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, kterou tělo netráví, ale je prospěšná pro střevní bakterie. To může pomoci zlepšit růst zdravých bakterií. |
| Více zeleniny a ovoce | Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu a další živiny, které jsou prospěšné pro střevní bakterie. Mohou pomoci zvýšit rozmanitost a počet prospěšných bakterií, a tím přispívat k obnově střevního mikrobiomu. |
| Celozrnné potraviny | Celozrnné obiloviny obsahují vysoké množství vlákniny a nestravitelných sacharidů, které jsou fermentovány bakteriemi za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, jež mají příznivé účinky na zdraví střev a mohou pomoci obnovit střevní flóru. |
| Spotřeba kávy | Káva je bohatá na polyfenoly, které jsou metabolizovány střevními bakteriemi a mohou podporovat růst prospěšných střevních bakterií. |
| Semena a ořechy | Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, které mohou podpořit růst prospěšných střevních bakterií. |
| Fermentované potraviny | Fermentované potraviny jako jogurt, kefír, kysané zelí a kimči obsahují probiotika, což jsou živé bakterie prospěšné pro střevní mikrobiom. |
| Méně cukru a zpracovaných potravin | Vysoký příjem cukru a zpracovaných potravin může poškodit střevní flóru tím, že podporuje růst nezdravých bakterií. Snížení jejich konzumace může podpořit zdraví střev. |
| Lepší spánek | Kvalitní spánek je nezbytný pro udržení zdravé střevní flóry. Narušení spánkových vzorců může negativně ovlivnit zdraví střev. |
| Pohyb | Pravidelné cvičení může pomoci zvýšit rozmanitost vašeho mikrobiomu, což může zlepšit zdraví střev a celkovou pohodu. |
| Zvládání stresu | Vysoká úroveň stresu může negativně ovlivnit vaši střevní flóru. Prospěšné mohou být techniky zvládání stresu, jako je meditace, jóga a cvičení hlubokého dýchání. |
| Spotřeba vody | Pití velkého množství vody má příznivý vliv na střevní sliznici a může pomoci udržovat zdravou rovnováhu střevních bakterií. |
| Vědomé stravování | Pomalé stravování a pozornost k signálům hladu a sytosti, které vám vydává tělo, může zabránit přejídání a podpořit trávení, což může prospět i zdraví střev, a proto je skvělým prostředkem pro obnovu střevní flóry. |
| Pre- a probiotika | Prebiotika poskytují potravu prospěšným bakteriím, zatímco probiotika jsou živé prospěšné bakterie. Doplňky stravy mohou pomoci zlepšit rovnováhu střevní mikrobioty. Před zahájením je vhodné se poradit s lékařem. |
| Konzultace s odborníkem | Než provedete jakékoli zásadní změny ve svém jídelníčku nebo životním stylu, zejména při zavádění doplňků stravy, je důležité se poradit se zdravotníkem, abyste se ujistili, že jsou tyto změny pro vás vhodné. |
| Méně antibiotik | Antibiotika mohou narušit střevní flóru. Používejte je pouze v nezbytných případech a pod dohledem zdravotnického pracovníka. Obnovení střevní flóry po užívání antibiotik je obzvláště důležité. |
| Méně červeného masa | Snížení konzumace červeného masa může také prospět zdraví střev snížením počtu určitých škodlivých bakterií. |
Stručně řečeno, obnovení střevní flóry vyžaduje komplexní strategii, která zahrnuje změny ve stravování, tj. dietu s ohledem na mikrobiom, úpravy životního stylu a personalizované rady od lékařských odborníků. Nejde o okamžitá řešení. Jde o odhodlání.
Pokud se chcete dozvědět více o zdraví, přečtěte si naše články o tom, jaké má cordyceps účinky, jak se projevuje nedostatek vitaminu D, jaké účinky má berberin nebo zda lze sehnat ozempic bez receptu.
