Jak rychle usnout? Příznaky, příčiny a řešení nespavosti
Napsala Georgia Chappell & přezkoumal Paul Holmes.
Proč nemůžu spát? S touto otázkou se potýká mnoho z nás. Pokud máte potíže s usínáním a udržením spánku, může to mít velký dopad na váš život a brání vám to cítit se odpočatí.
Čtěte dále a my se s vámi podělíme o to, co může být příčinou vaší nespavosti, a o nejužitečnější tipy, co dělat když nemůžete usnout.
Co je nespavost?
Nespavost je porucha spánku charakterizovaná trvalými potížemi s usínáním, udržením spánku nebo odpočinkem ve spánku. Často vede také k denním problémům, jako je únava, poruchy nálady a snížené kognitivní funkce. Nespavost může být akutní - trvající několik dní nebo týdnů (často v důsledku stresu nebo změny životního stylu), nebo chronická - trvající měsíce nebo déle a často je spojena s jinými zdravotními potížemi nebo užíváním návykových látek.
Nespavost může být také příznakem jiných poruch spánku, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a poruchy cirkadiánního rytmu.
Příznaky nespavosti
Máte problémy se spánkem a myslíte si, že trpíte nespavostí? Zde jsou nejčastější příznaky nespavosti, na které byste si měli dát pozor, abyste mohli začít tento stav účinně zvládat.
- Potíže s usínáním: usínání může trvat dlouho a často vás udrží vzhůru celé hodiny.
- Probouzení během noci: několikrát se probudíte uprostřed noci a je pro vás obtížné znovu usnout.
- Budíte se příliš brzy: probudíte se dříve, než byste chtěli, a nejste schopni znovu usnout.
- Denní ospalost: pocit únavy a nedostatku energie během dne.
- Snížená koncentrace a paměť: potíže se soustředěním, zapamatováním a rozhodováním.
- Poruchy nálady: podrážděnost, úzkost nebo deprese.
- Snížená výkonnost: snížená výkonnost v práci nebo ve škole a při každodenních úkolech.
- Fyzické příznaky: bolesti hlavy z napětí, žaludeční a střevní potíže a další nemoci související se stresem.
Příčiny nespavosti
Nevíte, proč nemůžete spát? Je důležité porozumět běžným příčinám nespavosti, abyste mohli začít bojovat s problémem, který vám brání usnout a zůstat spát. Řešení těchto spouštěčů je často klíčem k léčbě a zmírnění nespavosti.
Stres
Životní události, jako je neustále nabitý program, ztráta zaměstnání, rozchod nebo úmrtí blízké osoby, mohou způsobit značnou úzkost a začít narušovat spánek.
Úzkost a deprese
Duševní poruchy často vedou k chronické nespavosti, kdy spánek narušuje nadměrné myšlení, úzkostné myšlenky nebo depresivní příznaky.
Špatné spánkové návyky
Nepravidelný spánkový režim, stimulující aktivity před spaním, jako je příliš mnoho času stráveného u obrazovky, nebo nepříjemné prostředí pro spánek mohou narušit schopnost usnout a zůstat spát. Nepravidelný spánkový režim a nadměrná doba strávená u obrazovky před spaním mohou narušit cyklus spánku a bdění, což ztěžuje usínání a udržení spánku.
Léky
Některé léky na předpis, včetně léků na léčbu astmatu, deprese, vysokého krevního tlaku a dalších onemocnění, mohou narušovat spánkový režim. Pokud se u vás nespavost objeví jako nežádoucí účinek, je důležité se poradit s lékařem.
Nemoci
Chronická bolest, dýchací potíže (např. spánková apnoe) a neurologické poruchy mohou narušovat klidný spánek.
Některé látky
Kofein, nikotin a alkohol mohou ovlivnit kvalitu spánku, zejména pokud jsou konzumovány před spaním, proto je důležité je co nejvíce omezit.
Volby životního stylu, které ovlivňují spánek
Nepravidelný pracovní rozvrh, časté cestování (zejména mezi časovými pásmy) a nadměrné používání elektronických zařízení před spaním mohou narušit cirkadiánní rytmus.
Hormonální změny
Těhotenství, menopauza, změny menstruačního cyklu a další hormonální výkyvy mohou ovlivnit spánkový režim.
Faktory prostředí
Nadměrný hluk, světlo nebo extrémní teploty v prostředí, kde spíte, mohou bránit klidnému spánku.
Diagnostika nespavosti
Diagnóza nespavosti se stanoví na základě komplexního posouzení, které zahrnuje:
1. Historie
Podrobné přezkoumání anamnézy pacienta s cílem zjistit základní onemocnění, léky nebo faktory životního stylu, které mohou přispívat k problémům se spánkem.
2. Historie spánku
Posouzení spánkových vzorců, návyků a rutiny pacienta, často pomocí spánkových deníků nebo dotazníků, jako je Pittsburghský index kvality spánku (PSQI).
3. Fyzikální vyšetření
Lékařské vyšetření, při kterém se zkontrolují případné zdravotní problémy ovlivňující spánek, například dýchací nebo neurologické potíže.
4. Spánkový deník
Pacienti mohou být požádáni, aby si po dobu jednoho nebo dvou týdnů vedli spánkový deník a zaznamenávali si časy spánku, časy buzení, počet probuzení a denní příznaky, aby získali jasný obraz o spánkovém režimu.
5. Dotazníky
K posouzení závažnosti a dopadu nespavosti lze použít různé dotazníky týkající se spánku, například Insomnia Severity Index (ISI).
6. Polysomnografie
V některých případech lze ve spánkové laboratoři provést noční spánkovou studii (polysomnografii), která sleduje mozkové vlny, srdeční frekvenci, dýchání a pohyby těla během spánku.
7. Aktigrafie
Jedná se o nošení zařízení na zápěstí, které sleduje pohyb a objektivně měří spánkový režim po dobu několika dnů nebo týdnů. Kombinací informací získaných těmito metodami mohou lékaři a zdravotníci diagnostikovat nespavost, určit její závažnost a identifikovat možné příčiny, které je třeba léčit.
Co dělat, když nemůžu usnout?
Vytvoření příznivého prostředí pro spánek
Abyste se vyhnuli nespavosti a zlepšili kvalitu spánku, je nezbytné vytvořit příznivé prostředí pro spánek.
-Začněte tím, že budete mít v ložnici chladno, ticho a tmu.
- Chcete-li minimalizovat rušivé vlivy, použijte zatemňovací závěsy, špunty do uší nebo v případě potřeby přístroj pro regulaci bílého šumu.
- Investujte do pohodlné matrace a polštářů, které podporují vaši oblíbenou polohu při spánku.
- Udržujte ložnici bez nepořádku a věnujte se spánku a relaxaci a vyhněte se práci nebo jiným stimulujícím činnostem.
- Dodržujte stálý spánkový režim a choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Minimálně hodinu před spaním omezte vystavení obrazovkám a modrému světlu a zvažte použití tlumeného osvětlení, které vašemu tělu signalizuje, že je čas se uklidnit.
- Zařaďte do svého režimu před spaním uklidňující činnosti, jako je četba, teplá koupel nebo relaxační techniky, například hluboké dýchání nebo meditace.
Vyzkoušejte relaxační techniky před spaním
Používání relaxačních technik před spaním může výrazně zlepšit kvalitu spánku a pomoci při léčbě nespavosti. Zde je několik účinných metod, které můžete vyzkoušet pro rychlejší usínání:
1. Cvičení na hluboké dýchání
Nacvičujte hluboké dýchání tak, že se pomalu nadechnete nosem, na několik sekund zadržíte dech a poté pomalu vydechnete ústy. To může pomoci zklidnit nervový systém a snížit stres.
2. Meditace
Soustřeďte se na dýchání a zaměřte svou pozornost na přítomný okamžik. Zbavte se dotěrných myšlenek tím, že si je uvědomíte, a pak jemně přeneste pozornost zpět na dech.
3. Vizualizace
Představte si klidnou a relaxační scénu, například na pláži nebo v lese, a soustřeďte se na smyslové detaily. Vizualizace může pomoci odvést vaši mysl od stresu a podpořit pocit klidu.
4. Jemná jóga nebo strečink
Pro uvolnění svalů a snížení fyzického napětí se věnujte jemným jógovým pozicím nebo protahovacím cvičením. Vyhněte se intenzivním aktivitám v době před spaním.
5. Čtení nebo poslech uklidňující hudby
Vyberte si uklidňující knihu nebo poslouchejte tichou relaxační hudbu, která vám pomůže uklidnit mysl i tělo.
6. Horká koupel
Teplá koupel hodinu nebo dvě před spaním může pomoci snížit tělesnou teplotu a dát tělu signál, že je čas jít spát.
7. Aromaterapie
Používejte esenciální oleje, například levandulový nebo heřmánkový, v difuzéru nebo nastříkané na polštář. Různé studie prokázaly, že aromaterapie může podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
Zařazení jedné nebo více těchto technik do nočního režimu může pomoci vytvořit klidný přechod ke spánku a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Zařazení těchto technik do noční rutiny může pomoci zmírnit poruchy spánku a zlepšit jeho celkovou kvalitu.
Věnujte pozornost svému jídlu
Strava a cvičení hrají zásadní roli při zvládání nespavosti tím, že podporují celkovou fyzickou a duševní pohodu.
- Vyvážená strava bohatá na živiny, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu podporuje optimální spánkový režim tím, že poskytuje základní vitaminy a minerály, které regulují cykly spánku a bdění.
- Vyhýbání se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním může zabránit narušení spánku a tak rychleji usnout.
Jakých potravin bych se měl vyvarovat když nemůžu spát?
Pro lepší a delší spánek je dobré vyhnout se některým potravinám a nápojům, které mohou narušovat spánek. Patří mezi ně:
Kofein – stimulant obsažený v kávě, čaji, čokoládě a některých lécích - může narušovat spánek,1 proto se mu odpoledne a večer vyhněte.
Alkohol – protože ačkoli zpočátku způsobuje ospalost, může narušit přirozený spánkový cyklus , což vede k roztříštěnému a méně klidnému spánku.
Těžká, kořeněná nebo tučná jídla - mohou způsobit zažívací potíže a nepříjemné pocity, které ztěžují usínání a udržení spánku.
Sladké potraviny a nápoje - před spaním mohou vést k prudkému nárůstu energie a k pádům, což narušuje spánkový režim.
Kyselé nebo citrusové pokrmy -Kyselý reflux nebo pálení žáhy způsobené kyselinou nebo citrusovými plody mohou narušit spánek, proto je lepší se jim před spaním vyhnout.
Vyzkoušejte cvičení, které vám pomůže rychleji usnout
Mnohá cvičení prokazatelně podporují lepší spánek tím, že snižují stres a úzkost, zlepšují náladu a zvyšují relaxaci. Zde je několik příkladů:
Aktivity, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání, pomáhají snižovat hladinu stresových hormonů, zvyšují hladinu endorfinů a podporují relaxaci, což vede k lepší kvalitě spánku. Po většinu dní v týdnu se snažte o alespoň 30 minut aerobního cvičení střední intenzity, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním.
- Jóga kombinuje fyzické pozice, dechové techniky a meditaci, které podporují relaxaci a snižují stres. Několik studií zjistilo, že pravidelné cvičení jógy může zlepšit kvalitu a délku spánku a snížit příznaky nespavosti.
- Tchaj-ťi je jemná forma bojového umění, která zahrnuje pomalé, plynulé pohyby a hluboké dýchání. Výzkum ukázal, že cvičení tai-či může snížit stres, úzkost a depresi, což vede ke zlepšení kvality spánku a celkové pohody.
Zkraťte čas strávený u obrazovky
Vystavení modrému světlu z přístrojů a obrazovek, jako jsou chytré telefony, tablety, počítače a televize, může narušit spánkový režim tím, že potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cykly spánku a bdění.
Modré světlo vyzařované těmito zařízeními napodobuje denní světlo a signalizuje mozku, že je čas být vzhůru a bdělý, což může oddálit nástup spánku a snížit jeho celkovou kvalitu.
Kromě toho může zapojení do stimulujícího obsahu nebo činností před spaním zvýšit duševní nabuzení a ztížit relaxaci a odpočinek, což dále brání usnutí.
Pro zmírnění těchto účinků je vhodné omezit čas strávený u obrazovky v hodinách před spaním a používat funkce, jako jsou filtry modrého světla nebo nastavení „nočního režimu“ na zařízeních, které snižují expozici modrému světlu ve večerních hodinách.
Vyzkoušejte melatonin a CBD kapky na spaní, když nemůžete usnout
Pokud jste vyzkoušeli výše uvedené tipy a nepomohly vám rychleji usnout, můžete vyzkoušet produkty s obsahem CBD a melatoninu pro rychlejší spánek.
Ve společnosti Naturecan jsme vytvořili kolekci produktů, které vám pomohou, když nemůžete usnout:
Jak vám tyto produkty pomohou rychle usnout?
Tři výše uvedené produkty obsahují CBD a melatonin, které pomáhají usnout.
Melatonin je přirozený hormon, který reguluje naše biologické hodiny, umožňuje nám usínat v noci a zůstat vzhůru během dne, a bylo prokázáno, že nám pomáhá rychleji usnout.
Studie z roku 2013, které se zúčastnilo 1 683 osob, zjistila, že melatonin zkrátil dobu potřebnou k usnutí a prodloužil délku spánku ve srovnání s placebem. Navíc je dobré vědět, že melatonin je bezpečný a účinný, pokud se užívá ve správnou dobu.
Některé studie naznačují, že CBD může mít anxiolytické (proti úzkosti) a sedativní účinky, což může nepřímo zlepšit kvalitu spánku u osob s nespavostí spojenou s úzkostí.
Jedna studie publikovaná v roce 2019 v časopise The Permanente Journal zjistila, že CBD významně zlepšila výsledky spánku u 66,7 % účastníků v prvním měsíci léčby, ačkoli velikost vzorku byla malá a k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí dalšího výzkumu.
V přehledu publikovaném v roce 2018 v časopise Frontiers in Pharmacology se navíc uvádí, že stávající preklinické a klinické důkazy naznačují, že CBD může mít terapeutický potenciál pro léčbu nespavosti, ale že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistila bezpečnost a účinnost.
Kdy mám vyhledat pomoc při nespavosti?
Pokud vaše nespavost trvá déle než několik týdnů, výrazně ovlivňuje váš každodenní život nebo je doprovázena dalšími znepokojivými příznaky, jako je denní únava, podrážděnost nebo potíže se soustředěním, měli byste vyhledat pomoc.
Souhrn
Existuje mnoho různých důvodů, proč nemůžete spát, a každý z nich má svůj vlastní způsob řešení:
- Stres a úzkost: Pro snížení hladiny stresu cvičte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga.
- Špatné spánkové návyky: Nastavte si konzistentní spánkový režim a rutinu před spaním, abyste regulovali vnitřní hodiny svého těla.
- Nezdravý životní styl: Omezte příjem kofeinu a alkoholu, zejména večer, a vyhněte se těžkým jídlům a intenzivnímu cvičení před spaním.
- Základní zdravotní podmínky: Léčte základní onemocnění, jako je spánková apnoe nebo chronická bolest, s pomocí zdravotnického pracovníka.
- Faktory prostředí: Vytvořte si prostředí vhodné pro spánek tím, že zajistíte, aby vaše ložnice byla chladná, tmavá a tichá, a minimalizujte čas strávený u obrazovky, abyste snížili expozici modrému světlu.
